10 естественных способов снизить уровень холестерина

В этой статье мы рассмотрим 10 естественных способов повысить «хороший» холестерин ЛПВП и снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций.

Например, он помогает поддерживать гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

Однако, как и все в организме, слишком большое количество холестерина или холестерина в неправильных местах создает проблемы.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде.

Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в кровь.

Различные виды липопротеинов по-разному влияют на здоровье.

Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности.

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают уносить холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания.

Связь между диетическим питанием и холестерином в крови

Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму.

Она объединяет холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

Поскольку ЛПОНП доставляет жир к клеткам по всему телу, он превращается в более плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин везде, где это необходимо.

Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень.

Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других сердечных заболеваний.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, склонны к повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением.

Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца.

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле лишь значительно влияет на количество холестерина в организме.

Это связано с тем, что печень изменяет количество вырабатываемого холестерина в зависимости от того, сколько вы едите.

Когда ваше тело поглощает больше холестерина из вашего рациона, его меньше вырабатывается в печени.

Например, в исследовании случайным образом 45 взрослых людей получали больше холестерина в виде двух яиц в день.

В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высоких уровней общего холестерина или изменений липопротеинов, по сравнению с теми, кто ел меньше холестерина.

Хотя диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить его, как и семейный анамнез, курение и малоподвижный образ жизни.

Точно так же несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП.

Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень холестерина.

1 Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для похудения, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП.

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.

Исследование 24 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови пришло к такому же выводу: употребление диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивает полезный ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий.

Исследование с участием 26 человек показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина.

В целом мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и уменьшают вредное окисление.

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров.

Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

• Оливки и
  оливковое масло
• Рапсовое масло
• Древесные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи,
  пекан, фундук и кешью
• Авокадо

2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3

Полиненасыщенные жиры имеют несколько двойных связей, что заставляет их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры.

Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают «плохой» холестерин ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель.

К концу общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10%.

Другое исследование включало 13 614 взрослых.

Они заменили диетические насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечивая около 15% от общего количества калорий.

Риск ишемической болезни сердца у них снизился почти на 20%.

Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Другое исследование изменило рацион 4220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов на полиненасыщенные жиры.

У них снизились уровни глюкозы в крови и инсулина натощак, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.

Жирные кислоты омега-3 являются особенно полезными для сердца полиненасыщенными жирами.

Они содержатся в морепродуктах и ​​добавках рыбьего жира.

Жиры омега-3 содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, например, голубой тунец или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветки.

Другие источники омега-3 включают семена и древесные орехи, но не арахис.

3. Избегайте трансжиров

Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.

Это делается для того, чтобы ненасыщенные жиры в растительных маслах были более стабильными в качестве ингредиента.

Многие маргарины и шортенинги сделаны из частично гидрогенизированных масел.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но при комнатной температуре остаются твердыми.

Вот почему пищевые компании использовали трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье – они обеспечивают больше текстуры, чем ненасыщенные жидкие масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не лучшим образом.

Трансжиры повышают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20%.

Исследование глобального состояния здоровья показало, что трансжиры могут быть причиной 8% смертей от сердечных заболеваний во всем мире.

Во все большем числе стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках пищевых продуктов.

Однако эти этикетки могут вводить в заблуждение, потому что они могут округляться в меньшую сторону, если количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 грамма.

Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, хотя на этикетках указано «0 граммов трансжиров на порцию».

Чтобы избежать этой уловки, читайте ингредиенты в дополнение к этикетке с питанием.

Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, значит, в нем есть трансжиры, и его следует избегать.

4. Ешьте растворимую клетчатку

Растворимая клетчатка – это группа различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переваривать.

Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку.

Фактически, они нуждаются в нем для собственного питания.

Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают количество вредных липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП.

В исследовании с участием 30 взрослых ежедневный прием 3 граммов растворимой клетчатки в течение 12 недель снизил ЛПНП на 18%.

Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимой клетчатки из пектина снижает ЛПНП на 4%, а клетчатка из псиллиума снижает ЛПНП на 6%.

Растворимая клетчатка также может помочь увеличить пользу от холестерина при приеме статинов.

В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов продукта подорожника Метамуцил к своей суточной дозе 10 мг гиполипидемического препарата симвастатина.

Было обнаружено, что это так же эффективно, как и прием более высокой дозы статина в 20 мг без клетчатки.

Преимущества растворимой клетчатки снижают риск заболеваний.

Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15%.

Другое исследование с участием более 350 000 взрослых показало, что те, кто ели больше всего клетчатки из злаков, жили дольше, и у них на 15-20% меньше шансов умереть в течение 14-летнего исследования.

Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают бобы, горох и чечевицу, фрукты, овес и цельнозерновые продукты.

5. Упражнение

Физические упражнения беспроигрышны для здоровья сердца.

Они не только улучшают физическую форму и помогают бороться с ожирением, но также снижают вредные ЛПНП и увеличивают полезные ЛПВП.

В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями снизили особенно вредный окисленный ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом.

Эти женщины тренировались три дня в неделю по 15 минут каждый из аэробных упражнений, включая ходьбу и прыжки, тренировки с отягощениями и корейские танцы низкой интенсивности.

Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП.

Увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивают пользу для здоровья.

Согласно обзору 13 исследований, 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

В идеале аэробная активность должна повышать частоту сердечных сокращений примерно до 75% от максимальной.

Тренировка с отягощениями должна составлять 50% от максимального усилия.

Активность, повышающая частоту сердечных сокращений до 85% от максимальной, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем больше продолжительность, тем сильнее эффекты.

Упражнения с отягощениями могут снизить уровень ЛПНП даже при умеренной интенсивности.

При максимальных усилиях он также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу.

6. Похудеть

Диета влияет на то, как ваше тело усваивает и производит холестерин.

Двухлетнее исследование 90 взрослых, соблюдающих одну из трех случайно выбранных диет для похудения, показало, что потеря веса на любой из диет увеличивает абсорбцию холестерина из рациона и снижает образование нового холестерина в организме.

За эти два года «хорошие» ЛПВП увеличились, а «плохие» ЛПНП не изменились, что снизило риск сердечных заболеваний.

В другом аналогичном исследовании 14 пожилых мужчин «плохой» ЛПНП также снизился, обеспечивая еще большую защиту сердца.

Исследование 35 молодых женщин показало снижение выработки нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев.

В целом, потеря веса имеет двойную пользу для холестерина, увеличивая полезные ЛПВП и уменьшая вредные ЛПНП.

7. Не курите

Курение увеличивает риск сердечных заболеваний по нескольким причинам.

Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.

Иммунные клетки курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень.

Это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином.

Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию закупорки артерий у курильщиков.

В большом исследовании нескольких тысяч взрослых в Тихоокеанской Азии курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина.

К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия.

8. Умеренно употребляйте алкоголь

При умеренном употреблении этанол в алкогольных напитках увеличивает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.

Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает уровень ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества сока белого винограда.

Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается в печень.

Это снижает риск закупорки артерий и сердечных заболеваний.

В то время как умеренное потребление алкоголя снижает риск сердечных заболеваний, чрезмерное употребление алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости.

Рекомендуемый предел – два напитка в день для мужчин и один для женщин.

9. Рассмотрите возможность использования растительных стеролов и станолов

Многообещающие добавки помогают контролировать уровень холестерина.

Растительные станолы и стерины – это растительные версии холестерина.

Поскольку они напоминают холестерин, они абсорбируются из пищи, как холестерин.

Однако, поскольку некоторые части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют закупорке артерий.

Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с холестерином человека.

Когда растительные стеролы абсорбируются из пищи, это заменяет абсорбцию холестерина.

Небольшие количества растительных станолов и стеринов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в некоторые масла и их заменители.

Очень хорошо помогает масла льна. ( Подробнее )

Одно исследование с участием 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом растительных станолов снижает уровень ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо.

Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20%.

Несмотря на эти преимущества для холестерина, доступные исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний.

Более высокие дозы в добавках не так хорошо протестированы, как малые дозы в растительных маслах.

10. Попробуйте пищевые добавки

Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка улучшают уровень холестерина и укрепляют здоровье сердца.

Другая добавка, коэнзим Q10, обещает снизить уровень холестерина, хотя ее долгосрочные преимущества еще не известны.

Рыбий жир

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами докозагексаеновой кислотой и эйкозапентаеновой кислотой.

Одно исследование с участием 42 взрослых показало, что ежедневный прием 4 граммов рыбьего жира снижает общее количество жира, переносимого в крови.

В другом исследовании ежедневный прием 6 граммов рыбьего жира увеличивал уровень ЛПВП.

Исследование с участием более 15000 взрослых также показало, что жирные кислоты омега-3, в том числе из добавок рыбьего жира, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни.

Псиллиум

Псиллиум – это форма растворимой клетчатки, доступная в качестве добавки.

Четырехнедельное исследование 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 граммами псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10%.

Другое исследование показало аналогичные результаты при использовании 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% за более длительный 26-недельный период.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 – это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию.

Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая его дефицит.

Даже если дефицита нет, дополнительный Q10 в виде добавок может иметь преимущества в некоторых ситуациях.

Несколько исследований с участием 409 человек показали, что добавки коэнзима Q10 снижают общий холестерин.

В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились.

Добавки коэнзима Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Холестерин выполняет важные функции в организме, но, когда он выходит из-под контроля, может вызвать закупорку артерий и сердечные заболевания.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) склонны к повреждению свободными радикалами и больше всего вызывают сердечные заболевания.

Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) защищают от сердечных заболеваний, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.

Если ваш холестерин разбалансирован, изменение образа жизни – это первая линия лечения.

Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка, растительные стерины и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП.

Также могут помочь упражнения и похудание.

Употребление трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.

Если вас беспокоит уровень холестерина, обратитесь к врачу.

Все, что требуется – это простой анализ крови, взятый после ночного голодания.