10 простых способов снять стресс и беспокойство

Фактически, 70% взрослых в России говорят, что ежедневно испытывают стресс или беспокойство.

Стресс и беспокойство – обычное явление для большинства людей.

Вот 10 простых способов снять стресс и беспокойство.

1. Упражнения

Упражнения – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для борьбы со стрессом.

Это может показаться противоречивым, но физическое напряжение на теле с помощью упражнений может снять психическое напряжение.

Преимущества наиболее сильны, если вы регулярно занимаетесь спортом.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, реже испытывают беспокойство, чем те, кто не тренируется.

Есть несколько причин этого:

• Гормоны стресса: физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в вашем организме, таких как кортизол, в долгосрочной перспективе. Это также помогает выпускать эндорфины, которые являются химическими веществами, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественные обезболивающие.
• Сон. Физические упражнения также могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс и беспокойство.
• Уверенность. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете чувствовать себя более компетентным и уверенным в своем теле, что, в свою очередь, способствует психическому благополучию.

Попробуйте найти упражнения или занятия, которые вам нравятся, такие как ходьба, танцы, скалолазание или йога.

Мероприятия – такие как ходьба или бег трусцой – которые включают повторяющиеся движения больших групп мышц, могут быть особенно полезны для снятия стресса.

2. Рассмотрим добавки

Несколько добавок способствуют снижению стресса и беспокойства. Вот краткий обзор некоторых из наиболее распространенных:

• Лимонный бальзам: Лимонный бальзам является членом семейства мяты, которое было изучено на его анти-тревожное действие.
• Омега-3 жирные кислоты: одно исследование показало, что у студентов-медиков, получавших добавки омега-3, симптомы тревоги снижались на 20%. Подробнее
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит много антиоксидантов полифенолов, которые обеспечивают пользу для здоровья. Подробнее
  Это может снизить стресс и беспокойство за счет повышения уровня серотонина.
• Валериана: корень валерианы является популярным средством для сна из-за его успокаивающего эффекта.
  Он содержит валереновую кислоту, которая изменяет рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) для снижения беспокойства.

3. Зажги свечу

Использование эфирных масел или горение ароматизированной свечи может помочь уменьшить ваши чувства стресса и беспокойства.

Некоторые ароматы особенно успокаивают. Вот некоторые из самых успокаивающих ароматов:

• Лаванда
• Роза
• Vetiver
• Бергамот
• Нероли
• Ладан
• Сандаловое дерево
• Иланг-Иланг
• Апельсин или апельсиновый цвет
• Герань

Использование ароматов для лечения вашего настроения называется ароматерапией.

Несколько исследований показывают, что ароматерапия может уменьшить беспокойство и улучшить сон.

4. Уменьшите потребление кофеина

Кофеин является стимулятором, который содержится в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие дозы могут увеличить беспокойство.

У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить.

Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас беспокойство, подумайте о сокращении.

Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, это не для всех.

Как правило, пять или менее чашек в день считается умеренным количеством.

5. Проводите время с друзьями и семьей

Социальная поддержка от друзей и семьи может помочь вам справиться со стрессом.

Участие в сети друзей дает вам чувство принадлежности и самоуважения, что может помочь вам в трудные времена.

Одно исследование показало, что для женщин, в частности, проводить время с друзьями и детьми помогает высвобождать окситоцин, естественное средство от стресса.

Этот эффект называется «ухаживай и дружи» и является противоположностью реакции «сражайся или беги».

Имейте в виду, что и мужчины, и женщины выигрывают от дружбы.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.

6. Смейся

Трудно чувствовать беспокойство, когда ты смеешься. Это полезно для вашего здоровья, и есть несколько способов помочь снять стресс.

В долгосрочной перспективе смех также может помочь улучшить вашу иммунную систему и настроение.

Исследование среди людей с онкологическими заболеваниями показало, что люди из группы вмешательства со смехом испытывали большее снятие стресса, чем просто отвлекающиеся.

Попробуйте посмотреть смешное телешоу или пообщаться с друзьями, которые заставляют вас смеяться.

7. Учитесь говорить нет

Не все стрессоры находятся под вашим контролем, но некоторые есть.

Возьмите под контроль те части своей жизни, которые вы можете изменить и которые вызывают у вас стресс.

Один из способов сделать это – чаще говорить «нет».

Это особенно верно, если вы обнаружите, что берете на себя больше, чем можете себе позволить, так как жонглирование многими обязанностями может оставить вас в подавленном состоянии.

Быть избирательным в отношении того, что вы берете на себя – и отказываться от вещей, которые излишне увеличат вашу нагрузку – может снизить уровень стресса.

8. Научитесь избегать проволочек

Еще один способ взять под контроль свое напряжение – это оставаться на вершине своих приоритетов и прекратить откладывать.

Промедление может привести к тому, что вы будете действовать реактивно, и вы будете пытаться наверстать упущенное.

Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна.

Привыкайте составлять список дел, упорядоченный по приоритетам. Дайте себе реалистичные сроки и продвигайтесь вниз по списку.

Поработайте над тем, что нужно сделать сегодня, и выделите себе непрерывное время, так как переключение между задачами или многозадачность само по себе может вызывать стресс.

9. Обниматься

Объятия, поцелуи, и секс могут помочь снять стресс.

Положительный физический контакт может помочь высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола.

Это может помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Интересно, что люди – не единственные животные, которые обнимаются для снятия стресса. Шимпанзе также обнимают друзей, которые испытывают стресс.

10. Слушайте успокаивающую музыку

Прослушивание музыки может оказать очень расслабляющее воздействие на организм.

Медленная инструментальная музыка может вызвать реакцию расслабления, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но просто прослушивание музыки, которая вам нравится, также эффективно.

Звуки природы также могут быть очень успокаивающими. Вот почему они часто включаются в музыку релаксации и медитации.