12 простых способов снизить потребление углеводов

Уменьшение количества углеводов может принести большую пользу вашему здоровью.

Многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам сбросить вес и контролировать диабет или преддиабет.

Вот 12 простых способов уменьшить потребление углеводов.

1. Откажитесь от напитков с сахаром

Напитки с сахаром очень вредны для здоровья.

В них много добавленного сахара, что связано с повышенным риском инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения при чрезмерном употреблении.

Банка сладкой газировки 354 мл содержит 38 граммов углеводов, а подслащенный чай со льдом содержит 36 граммов углеводов.

Они полностью получены из сахара.

Если вы хотите есть меньше углеводов, отказ от сахаросодержащих напитков должен стать одним из первых ваших шагов.

Если вы хотите выпить чего-нибудь освежающего со вкусом, попробуйте добавить немного лимона или лайма в газировку или чай со льдом.

При необходимости используйте небольшое количество низкокалорийного подсластителя.

2. Сократите потребление хлеба

Хлеб – это основной продукт многих диет. К сожалению, в нем также довольно много углеводов и, как правило, мало клетчатки.

Это особенно актуально для белого хлеба из очищенных зерен, который может отрицательно сказаться на здоровье и весе.

Даже такой питательный хлеб, как ржаной, содержит около 15 граммов углеводов на ломтик.

И только пара из них – это клетчатка, единственный компонент углеводов, который не переваривается и не усваивается.

Хотя цельнозерновой хлеб содержит витамины и минералы, существует множество других продуктов, которые содержат те же питательные вещества с гораздо меньшим количеством углеводов.

Эти здоровые продукты включают овощи, орехи и семена.

Однако может быть сложно полностью отказаться от хлеба.

3. Прекратите пить фруктовый сок

В отличие от цельных фруктов фруктовый сок почти не содержит клетчатки и полон сахара.

Хотя он содержит некоторые витамины и минералы, по содержанию сахара и углеводов он не лучше подслащенных сахаром напитков.

Это верно даже для 100% фруктового сока.

Например, 354 мл 100% яблочного сока содержат 48 граммов углеводов, большинство из которых – сахар.

Лучше полностью избегать сока. Вместо этого попробуйте ароматизировать воду, добавив ломтик апельсина или лимона.

4. Выбирайте закуски с низким содержанием углеводов

Углеводы могут быстро накапливаться в таких закусках, как чипсы, крендели и крекеры.

Эти продукты также не приносят большого удовлетворения.

Одно исследование показало, что женщины чувствовали себя сытыми и съедали за обедом на 100 калорий меньше, когда они ели закуски с высоким содержанием белка, по сравнению с закусками с низким содержанием белка.

Низкоуглеводная закуска, содержащая белок, – лучшая стратегия, когда голоден между приемами пищи.

Вот несколько полезных закусок, которые содержат менее 5 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов на порцию в 28 грамм, а также немного белка:

• Миндаль: 6 граммов углеводов, 3 из которых – клетчатка.
• Арахис: 6 граммов углеводов, 2 из которых – клетчатка.
• Фундук: 5 граммов углеводов, 3 из которых – клетчатка.
• Пекан: 4 грамма углеводов, 3 из которых – клетчатка.
• Грецкие орехи: 4 грамма углеводов, 2 из которых – клетчатка.
• Сыр: менее 1 грамма углеводов.

5. Ешьте яйца или другие продукты с низким содержанием углеводов для завтрака

Даже небольшие количества некоторых продуктов для завтрака часто содержат много углеводов.

Например, одна полстакана (55 граммов) хлопьев мюсли обычно содержит около 30 граммов легкоусвояемых углеводов, даже без добавления молока.

И наоборот, яйца – идеальный завтрак, когда вы пытаетесь сократить потребление углеводов.

Во-первых, каждое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов.

Оно также является отличным источником высококачественного белка, который поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов и потреблять меньше калорий в течение остальной части дня.

Более того, яйца чрезвычайно универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку вкрутую для завтрака на ходу.

6. Используйте эти подсластители вместо сахара

Использование сахара для подслащивания продуктов и напитков – вредная практика, особенно при низкоуглеводной диете.

Одна столовая ложка белого или коричневого сахара содержит 12 граммов углеводов в виде сахарозы, которая на 50% состоит из фруктозы и на 50% из глюкозы.

Хотя мед может показаться более полезным для здоровья, в нем даже больше углеводов.

Одна столовая ложка содержит 17 граммов углеводов с примерно таким же процентным содержанием фруктозы и глюкозы, как сахар.

Лучше всего научиться наслаждаться естественным вкусом продуктов без добавления подсластителей.

Тем не менее, вот несколько безопасных подсластителей, не содержащих сахара, которые могут даже иметь умеренную пользу для здоровья:

• Стевия: стевия происходит из растения стевия, которое возникло в Южной Америке. В исследованиях на животных было показано, что он помогает снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
• Эритрит: эритритол – это сахарный спирт, который по вкусу похож на сахар, не повышает уровень сахара в крови или инсулина и может помочь предотвратить кариес, убивая бактерии, вызывающие зубной налет.
• Ксилит: еще один сахарный спирт. Ксилит также помогает бороться с бактериями, вызывающими кариес. Кроме того, исследования на животных показывают, что он может снизить инсулинорезистентность и защитить от ожирения.

7. Попросите овощи вместо картофеля или хлеба в ресторанах

На начальных этапах низкоуглеводной диеты бывает сложно поесть вне дома.

Даже если вы заказываете мясо или рыбу без панировки или соуса, вы обычно получаете крахмал на стороне.

Часто это картофель, макароны, хлеб или булочки.

Однако эти крахмалы могут добавить к вашей еде 30 и более граммов углеводов.

Это зависит от размера порции, которая зачастую бывает довольно большой.

Вместо этого попросите своего официанта заменить овощи с низким содержанием углеводов на продукты с высоким содержанием углеводов.

Если ваша еда уже включает гарнир из овощей, вы можете взять другую порцию, если овощи не содержат крахмала.

8. Замените молоко миндальным или кокосовым молоком

Молоко питательно, но в нем также довольно много углеводов, поскольку оно содержит сахар, называемый лактозой.

Стакан жирного или обезжиренного молока объемом 240 мл содержит 12–13 граммов углеводов.

Можно добавить немного молока в кофе или чай.

Но если вы пьете молоко стаканом, латте или коктейлем, в конечном итоге оно может содержать много углеводов.

Доступно несколько заменителей молока.

Самыми популярными являются кокосовое и миндальное молоко, но есть также виды, приготовленные из других орехов и конопли.

Витамин D, кальций и другие витамины и минералы часто добавляют для улучшения пищевой ценности.

Эти напитки в основном состоят из воды с очень низким содержанием углеводов. Большинство из них содержат 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию.

Однако некоторые из них содержат сахар, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов и этикетку с питанием, чтобы убедиться, что вы получаете несладкий напиток с низким содержанием углеводов.

9. Делайте упор на некрахмалистые овощи

Овощи – ценный источник питательных веществ и клетчатки при низкоуглеводной диете.

Они также содержат фитохимические вещества (растительные соединения), многие из которых действуют как антиоксиданты, которые помогают защитить вас от болезней.

Однако важно выбирать некрахмалистые продукты, чтобы снизить потребление углеводов.

Некоторые корнеплоды и бобовые, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, горох, фасоль лима и кукуруза, содержат умеренно высокое содержание углеводов.

К счастью, есть много вкусных и питательных овощей с низким содержанием углеводов, которые вы можете съесть.

10. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов

Молочные продукты вкусны и могут быть очень полезными.

Во-первых, они содержат кальций, магний и другие важные минералы.

Молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), тип жирной кислоты, которая, как было показано в нескольких исследованиях, способствует потере жира.

Однако некоторые молочные продукты – плохой выбор при низкоуглеводной диете.

Например, йогурт со вкусом фруктов, замороженный йогурт и пудинг часто содержат сахар и очень много углеводов.

С другой стороны, греческий йогурт и сыр содержат намного меньше углеводов и, как было показано, снижают аппетит, способствуют сытости, улучшают состав тела и снижают факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько хороших вариантов молочных продуктов, а также количество углеводов на 100 грамм:

• Простой греческий йогурт: 4 грамма углеводов.
• Сыр (бри, моцарелла, чеддер и др.): 1 грамм углеводов.
• Сыр рикотта: 3 грамма углеводов.
• Творог: 3 грамма углеводов.

11. Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка

Употребление хорошего источника белка при каждом приеме пищи может облегчить сокращение количества углеводов, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть.

Белок вызывает высвобождение «гормона насыщения» PYY, снижает чувство голода, помогает бороться с тягой к пище и защищает мышечную массу во время похудания.

Белок также имеет гораздо более высокую термическую ценность по сравнению с жирами или углеводами, что означает, что скорость метаболизма вашего тела увеличивается больше при его переваривании и метаболизме.

Обязательно включайте хотя бы одну порцию из этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в каждый прием пищи:

• Мясо
• Домашняя птица
• Рыба
• Яйца
• Орехи
• Сыр
• Творог
• Греческий йогурт

12. Готовьте пищу с полезными жирами

Жир заменяет некоторые углеводы и обычно составляет более 50% калорий при низкоуглеводной диете.

Поэтому важно выбирать жиры, которые не только добавляют вкус, но и приносят пользу вашему здоровью.

Два самых полезных для здоровья выбора – это кокосовое масло первого отжима и оливковое масло первого отжима.

Кокосовое масло первого отжима – это высоконасыщенный жир, который очень стабилен при высоких температурах приготовления.

Большая часть его жира – это триглецириды со средней длиной цепи (MCT), которые могут уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина ЛПВП.

Более того, эти MCT могут также снизить аппетит.

В одном исследовании мужчины, которые ели завтрак, богатый МСТ, ели за обедом значительно меньше калорий, чем мужчины, которые завтракали с высоким содержанием длинноцепочечных триглицеридов.

Было доказано, что оливковое масло первого отжима снижает кровяное давление, улучшает функцию клеток, выстилающих ваши артерии, и помогает предотвратить увеличение веса.

Заключение

Переход к здоровому образу жизни с низким содержанием углеводов может быть относительно простым, если у вас есть правильная информация и инструменты.

Так же рекомендуем ознакомиться с продукцией компании Новая Эра – Сосновая пыльца с овощами и фруктами (для похудения)