Если вы ищете способы предотвращения простуды, гриппа и других инфекций, вашим первым шагом должно стать посещение местного продуктового магазина.
Планируйте свое питание, чтобы включить эти 13 мощных усилителей иммунной системы.
Усилители иммунной системы
1. Цитрусовые
Большинство людей обращаются к витамину С после простуды. Это потому, что это помогает укрепить вашу иммунную систему.
Считается, что витамин С увеличивает выработку лейкоцитов, которые являются ключевыми для борьбы с инфекциями.
Почти все цитрусовые с высоким содержанием витамина С. С таким разнообразием на выбор легко добавить отжим этого витамина в любой прием пищи.
Популярные цитрусовые включают в себя:
- грейпфрут
- апельсины
- мандарины
- лимоны
Поскольку ваше тело не производит и не хранит его, вам необходимо ежедневно принимать витамин С для поддержания здоровья. Рекомендуемая суточная доза для большинства взрослых:
- 75 мг для женщин
- 90 мг для мужчин
Если вы выбираете добавки, то не принимайте более 2000 миллиграмм (мг) в день.
Также имейте в виду, что, хотя витамин С может помочь вам быстрее восстановиться от простуды, пока нет никаких доказательств того, что он эффективен против нового коронавируса, SARS-CoV-2.
2. Красный перец
Если вы думаете, что цитрусовые фрукты содержат больше всего витамина С среди фруктов или овощей, подумайте еще раз. Красный перец содержит почти в 3 раза больше витамина С. Он также является богатым источником бета-каротина.
Помимо повышения вашей иммунной системы, витамин С может помочь вам сохранить здоровую кожу. Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, помогает сохранить ваши глаза и кожу здоровыми.
3. Брокколи
Брокколи насыщена витаминами и минералами. Брокколи, богатая витаминами А, С и Е, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами, является одним из самых полезных овощей, которые вы можете положить на свою тарелку.
Ключ к сохранению его силы – приготовить его как можно меньше – или еще лучше, совсем нет. Исследования показали, что приготовление на пару – лучший способ сохранить больше питательных веществ в пище.
4. Чеснок
Чеснок встречается практически во всех кухнях мира. Это добавляет немного остроты в еду, и это необходимо для вашего здоровья.
Ранние цивилизации признавали его ценность в борьбе с инфекциями. Чеснок также может замедлять укрепление артерий, и есть слабые доказательства того, что он помогает снизить кровяное давление.
Иммуностимулирующие свойства чеснока обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
5. Имбирь
Имбирь является еще одним ингредиентом, к которому многие обращаются после того, как заболели. Имбирь может помочь уменьшить воспаление, которое может помочь уменьшить боль в горле и воспалительные заболевания. Имбирь также может помочь при тошноте.
6. Шпинат
Шпинат попал в наш список не только потому, что он богат витамином С – он также содержит множество антиоксидантов и бета-каротина, которые могут повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями.
Как и брокколи, шпинат наиболее полезен, когда его готовят как можно меньше, чтобы сохранить свои питательные вещества. Однако легкое приготовление облегчает усвоение витамина А и позволяет высвобождать другие питательные вещества из щавелевой кислоты, являющейся антиэлементом.
7. Йогурт
Ищите йогурты с надписью «живые и активные культуры» на этикетке, например греческий йогурт. Эти культуры могут стимулировать вашу иммунную систему, чтобы помочь бороться с болезнями.
Попытайтесь получить простые йогурты, а не те, которые приправлены и загружены сахаром. Вместо этого вы можете подсластить простой йогурт здоровыми фруктами и медом.
Йогурт также может быть отличным источником витамина Д, поэтому старайтесь выбирать бренды, обогащенные этим витамином. Витамин D помогает регулировать иммунную систему и, как считается, повышает естественную защиту нашего организма от болезней.
8. Миндаль
Когда речь идет о профилактике и борьбе с простудой, витамин Е имеет тенденцию отодвигаться на задний план к витамину С. Однако этот мощный антиоксидант является ключом к здоровой иммунной системе.
Это жирорастворимый витамин, а это означает, что для правильного усвоения требуется наличие жира. Орехи, такие как миндаль, содержат витамины и содержат полезные жиры.
Взрослым нужно всего около 15 мг витамина Е каждый день. Порция миндаля на полстакана, которая составляет около 46 целых очищенных миндальных орехов, обеспечивает около 100% рекомендуемой суточной нормы.
9. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника полны питательных веществ, в том числе фосфора, магния и витаминов B-6 и E.
Витамин Е играет важную роль в регулировании и поддержании функции иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием витамина Е включают авокадо и темно- зеленые листья.
Семена подсолнечника также невероятно богаты селеном. Всего в 30 гр. содержится почти половина селена, который нужен среднему взрослому человеку ежедневно. Множество исследований, в основном проводимых на животных, выявили его потенциал для борьбы с вирусными инфекциями, такими как свиной грипп.
10. Куркума
Вы можете знать, что куркума является ключевым ингредиентом во многих карри. Эта ярко-желтая горькая пряность годами использовалась в качестве противовоспалительного средства при лечении как остеартрита, так и ревматоидного артрита.
Исследование показывает, что высокие концентрации куркумина, который придает куркуме свой характерный цвет, могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Куркумин обладает потенциалом повышения иммунитета (на основе результатов исследований на животных) и противовирусным препаратом.
11. Зеленый чай
Как зеленый, так и черный чай упакованы флавоноидами, антиоксидантами. Там, где зеленый чай действительно выделяется в своих уровнях эпигаллокатехин галлат (EGCG), еще один мощный антиоксидант.
В исследованиях было показано, что EGCG улучшает иммунную функцию. Процесс ферментации, который проходит черный чай, разрушает много EGCG. Зеленый чай, с другой стороны, пропаривается и не ферментируется, поэтому EGCG сохраняется.
Зеленый чай также является хорошим источником аминокислоты L-теанин. L-теанин может помочь в производстве соединений, борющихся с микробами, в ваших Т-клетках.
12. Киви
Киви полны тонны необходимых питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты, калия, витамина К и витамина С.
Витамин С повышает уровень лейкоцитов в борьбе с инфекцией, в то время как другие питательные вещества киви поддерживают нормальную работу организма.
13. Домашняя птица
Когда вы заболели и употребляете куриный суп, это больше, чем просто эффект плацебо, который заставляет вас чувствовать себя лучше. Суп может помочь уменьшить воспаление, которое может улучшить симптомы простуды.
Птица, такая как курица и индейка, богата витамином В-6 . Около 100гр легкого мяса индейки или курицы содержит почти треть вашего рекомендуемого суточного количества B-6.
Витамин B-6 является важным игроком во многих химических реакциях, происходящих в организме. Это также жизненно важно для формирования новых и здоровых эритроцитов.
Бульон, приготовленный путем варки куриных костей, содержит желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и иммунитета.
Больше способов предотвратить заражение
Разнообразие является ключом к правильному питанию. Еды только одного из этих продуктов будет недостаточно, чтобы помочь бороться с гриппом или другими инфекциями, даже если вы едите это постоянно. Обратите внимание на размеры порций и рекомендуемое суточное потребление, чтобы вы не получали слишком много одного витамина и слишком мало других.
