Гипертония, или высокое кровяное давление, означает давление крови на стенки артерий.
Со временем высокое кровяное давление может привести к повреждению кровеносных сосудов, что приводит к болезням сердца, почек, инсульту и другим проблемам.
Гипертонию иногда называют тихим убийцей, потому что она не вызывает никаких симптомов и может оставаться незамеченной – и не лечиться – годами.
Многие факторы риска высокого кровяного давления находятся вне вашего контроля, такие как возраст, семейная история, пол и раса.
Но есть также факторы, которые вы можете контролировать, такие как физические упражнения и диета.
Диета, которая может помочь контролировать кровяное давление, богата калием, магнием и клетчаткой и содержит меньше натрия.
13 продуктов, которые помогают снизить кровяное давление
1. Листовая зелень
Калий помогает почкам избавиться от большего количества натрия через мочу. Это в свою очередь снижает ваше кровяное давление.
Листовая зелень с высоким содержанием калия включает в себя:
- салат
- руккола
- листовая капуста
- зелень
- шпинат
- зелень свеклы
В консервированные овощи часто добавляют натрий. Но замороженные овощи содержат столько же питательных веществ, сколько и свежие овощи, и их легче хранить. Вы также можете смешать эти овощи с бананами.
2. Ягоды
Ягоды, особенно черника, богаты природными соединениями, называемыми флавоноидами.
Одно исследование показало, что потребление этих соединений может предотвратить гипертонию и помочь снизить кровяное давление.
Чернику, малину и клубнику легко добавить в свой рацион. Вы можете положить их в зерновые или мюсли по утрам или держать замороженные ягоды под рукой для быстрого и полезного десерта.
3. Красная свекла
Свекла с высоким содержанием оксида азота, который может помочь открыть ваши кровеносные сосуды и снизить артериальное давление.
Исследователи также обнаружили, что нитраты в свекольном соке снижали кровяное давление участников исследования всего за 24 часа.
Вы можете приготовить сок из собственной свеклы или просто приготовить и съесть весь корень. Свекла очень вкусна, когда ее жарят или добавляют в жаркое и тушеное мясо.
4. Обезжиренное молоко и йогурт
Обезжиренное молоко является отличным источником кальция и с низким содержанием жира. Оба эти важных элемента диеты для снижения кровяного давления.
Вы также можете выбрать йогурт, если вам не нравится молоко.
Женщины, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, риск развития высокого кровяного давления снизился на 20 процентов.
Попробуйте добавить мюсли, кусочки миндаля и фрукты в свой йогурт для дополнительной пользы для сердца. При покупке йогурта обязательно проверяйте наличие сахара.
Чем меньше сахара в порции, тем лучше.
5. Овсянка
Овсяная каша отвечает всем требованиям, так как она позволяет снизить кровяное давление с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и натрия.
Еда овсянки на завтрак – отличный способ зарядиться энергией на весь день.
6. Бананы
Употребление в пищу продуктов, богатых калием, лучше, чем прием добавок. Нарежьте банан в свою кашу или овсянку для добавления калия.
Вы также можете взять с собой вареное яйцо, чтобы быстро позавтракать или перекусить.
7. Лосось, скумбрия и рыба с омега-3
Рыба является отличным источником постного белка.
Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов.
В дополнение к этим рыбным источникам форель содержит витамин D.
Пищевые продукты редко содержат витамин D, и этот гормоноподобный витамин обладает свойствами, способными снизить кровяное давление.
Одним из преимуществ приготовления рыбы является то, что ее легко ароматизировать и готовить.
Чтобы попробовать, положите филе лосося в пергаментную бумагу и приправьте травами, лимоном и оливковым маслом.
Запекать рыбу в предварительно разогретой духовке при 450 ° F в течение 12-15 минут.
8. Семена
Несоленые семена богаты калием, магнием и другими минералами, которые, как известно, снижают кровяное давление.
Наслаждайтесь ¼ чашки подсолнечника или тыквы в качестве закуски между приемами пищи.
9. Чеснок и зелень
Один обзор доверенных источников отмечает, что чеснок может помочь уменьшить гипертонию, увеличивая количество оксида азота в организме.
Оксид азота способствует вазодилатации или расширению артерий для снижения кровяного давления.
Включение ароматных трав и специй в свой ежедневный рацион также поможет вам сократить потребление соли.
Примеры трав и специй, которые вы можете добавить, включают базилик, корицу, тимьян, розмарин и многое другое.
10. Темный шоколад
Исследование 2015 года показало, что употребление темного шоколада связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Исследование предполагает, что до 100 граммов темного шоколада в день могут быть связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Темный шоколад содержит более 60 процентов какао и содержит меньше сахара, чем обычный шоколад.
Вы можете добавить темный шоколад к йогурту или съесть его с фруктами, такими как клубника, черника или малина, как полезный десерт.
11. Фисташки
Фисташки – это здоровый способ снижения артериального давления за счет снижения периферического сосудистого сопротивления или уплотнения кровеносных сосудов, а также частоты сердечных сокращений.
Диета с одной порцией фисташек в день помогает снизить кровяное давление.
Вы можете включить фисташки в свой рацион, добавляя их в соусы песто и салаты или употребляя их в качестве закуски.
12. Льняное масло
Льняное масло является примером здорового жира. Он содержит полифенолы, которые борются с воспалением и, которые могут помочь снизить кровяное давление.
Льняное масло отличная альтернатива рапсовому маслу, сливочному маслу или коммерческой заправке для салатов. Подробнее
13. Гранаты
Гранаты – это полезный фрукт, который можно употреблять в сыром виде или в виде сока.
Одно исследование пришло к выводу, что употребление чашки гранатового сока один раз в день в течение четырех недель помогает снизить артериальное давление в краткосрочной перспективе.
