Высокое кровяное давление является опасным состоянием, которое может повредить ваше сердце.
Но есть и хорошие новости. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.
Вот 15 естественных способов борьбы с повышенным кровяным давлением.
1. Ходите и занимайтесь регулярно
Упражнения – одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы снизить высокое кровяное давление.
Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее при перекачивании крови, что снижает давление в артериях.
Фактически, 150 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, в неделю могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Более того, выполнение еще большего количества упражнений снижает ваше кровяное давление еще больше, согласно Национальному исследованию здоровья ходоков.
РЕЗЮМЕ:
Ходьба всего 30 минут в день может помочь снизить артериальное давление.
Больше упражнений помогает уменьшить его еще больше.
2. Уменьшите потребление натрия
Потребление соли высоко во всем мире. Во многом это связано с обработанными и приготовленными продуктами.
По этой причине многие усилия общественного здравоохранения направлены на снижение потребления соли в пищевой промышленности.
Во многих исследованиях соль была связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, такими как инсульт.
Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы увидеть, имеет ли это значение.
Поменяйте обработанные продукты свежими и попробуйте приправить травами и специями, а не солью.
РЕЗЮМЕ:
Большинство рекомендаций по снижению артериального давления рекомендуют снизить потребление натрия.
Однако эта рекомендация может быть наиболее полезной для людей, чувствительных к соли.
3. Пейте меньше алкоголя
Употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Фактически, алкоголь связан с 16% случаев высокого кровяного давления во всем мире.
В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин.
Если вы пьете больше, откажитесь.
РЕЗЮМЕ:
Употребление алкоголя в любом количестве может повысить ваше кровяное давление.
Ограничьте употребление не более одного напитка в день для женщин, двух для мужчин.
4. Ешьте больше продуктов, богатых калием
Калий является важным минералом.
Это помогает вашему организму избавиться от натрия и ослабить давление на ваши кровеносные сосуды.
Современные диеты увеличивают потребление натрия большинством людей при одновременном снижении потребления калия.
Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных продуктов и больше свежих, цельных продуктов.
Продукты с особенно высоким содержанием калия включают в себя:
- Овощи, особенно листовая зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
- Фрукты, в том числе дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
- Молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- Тунец и лосось
- Орехи и семена
- Фасоль
РЕЗЮМЕ:
Употребление в пищу свежих фруктов и овощей, богатых калием, может помочь снизить кровяное давление.
5. Сократить кофеин
Если вы когда-либо выпивали чашку кофе до того, как поняли, что у вас давление, вы будете знать, что кофеин вызывает мгновенное повышение.
Тем не менее, нет достаточных данных, позволяющих предположить, что регулярное употребление кофеина может привести к длительному увеличению.
Фактически, люди, которые пьют кофе и чай с кофеином, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто этого не делает.
Кофеин может оказывать более сильное влияние на людей, которые не употребляют его регулярно.
Если вы подозреваете, что вы чувствительны к кофеину, откажитесь от него, чтобы понизить артериальное давление.
РЕЗЮМЕ:
Кофеин может вызвать кратковременный скачок кровяного давления, хотя у многих людей он не вызывает длительного повышения.
6. Научитесь справляться со стрессом
Стресс является ключевым фактором высокого кровяного давления.
Когда у вас хронический стресс, ваше тело постоянно находится в режиме «бей или беги».
На физическом уровне это означает учащение пульса и сужение кровеносных сосудов.
Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью участвовать в других видах поведения, таких как употребление алкоголя или употребление нездоровой пищи, которые могут негативно повлиять на артериальное давление.
В нескольких исследованиях изучалось, как снижение стресса может помочь снизить артериальное давление.
Вот два доказательных совета, чтобы попробовать:
- Слушайте успокаивающую музыку: успокаивающая музыка может помочь расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления.
- Меньше работать: вы много работаете и жизненные стрессовые ситуации в целом связаны с высоким кровяным давлением.
РЕЗЮМЕ:
Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления.
Поиск способов справиться со стрессом может в этом помочь.
7. Ешьте темный шоколад или какао
В то время как употребление огромного количества шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, небольшое количество может.
Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые расширяют кровеносные сосуды.
Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, улучшило несколько показателей здоровья сердца в краткосрочной перспективе, включая снижение артериального давления.
Для самых сильных эффектов используйте не щелочной порошок какао, который особенно богат флавоноидами и не содержит сахара.
РЕЗЮМЕ:
Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, понижая кровяное давление.
8. Похудеть
Если у вас избыточный вес, потеря веса может иметь большое значение для здоровья вашего сердца.
Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление.
В предыдущих исследованиях потеря 7,7 кг была связана с понижением систолического артериального давления на 8,5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 6,5 мм рт. ст.
Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с упражнениями.
Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше справляться с расширением и сокращением, облегчая для левого желудочка сердца перекачивание крови.
РЕЗЮМЕ:
Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление.
Этот эффект еще больше, когда вы тренируетесь.
9. Бросить курить
Каждая порция сигаретного дыма вызывает небольшое временное повышение кровяного давления.
Химические вещества в табаке также, как известно, повреждают кровеносные сосуды.
Поскольку курение и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь устранить этот риск.
РЕЗЮМЕ:
Есть противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, но ясно, что оба повышают риск сердечных заболеваний.
10. Сократите добавленный сахар и очищенные углеводы
Растет число исследований, показывающих связь между добавлением сахара и высоким кровяным давлением.
В исследовании здоровья женщин, которые пили хотя бы одну газировку в день, имели более высокий уровень кровяного давления, чем женщины, которые пили меньше одной газировки в день.
Другое исследование показало, что снижение потребления сахара на один напиток в день было связано с понижением артериального давления.
И это не просто сахар – все рафинированные углеводы, такие как те, которые содержатся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты также могут помочь снизить кровяное давление.
Одно исследование на людях, проходящих терапию статинами, показало, что у тех, кто принимал шестинедельную диету с ограничением углеводов, наблюдалось большее улучшение показателей артериального давления и других сердечных заболеваний, чем у людей, не соблюдающих диету.
РЕЗЮМЕ:
Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать кровяное давление.
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить ваш уровень.
11. Ешьте ягоды
Ягоды полны не только сочного аромата.
Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, которые полезны для вашего сердца.
В одном небольшом исследовании люди среднего возраста ели ягоды в течение восьми недель.
Участники почувствовали улучшение различных показателей здоровья сердца, в том числе артериального давления.
Другое исследование назначило людей с высоким кровяным давлением на диету с низким содержанием полифенолов или диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи.
У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, отмечались повышенные показатели риска сердечных заболеваний.
РЕЗЮМЕ:
Ягоды богаты полифенолами, которые могут помочь снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.
12. Попробуйте медитацию или глубокое дыхание
Хотя эти два поведения могут также подпадать под «методы снижения стресса», медитация и глубокое дыхание заслуживают отдельного упоминания.
Считается, что медитация и глубокое дыхание активируют парасимпатическую нервную систему.
Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и понижая кровяное давление.
В этой области проведено немало исследований, в которых показано, что различные стили медитации, по-видимому, полезны для снижения артериального давления.
Техника глубокого дыхания также может быть весьма эффективной.
В одном исследовании участников попросили либо сделать шесть глубоких вдохов в течение 30 секунд, либо просто сидеть неподвижно в течение 30 секунд.
Те, кто сделал вдох, понизили свое кровяное давление больше, чем те, кто только что сидел.
Попробуйте направленную медитацию или глубокое дыхание.
РЕЗЮМЕ:
И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает снизить частоту сердечных сокращений и понизить кровяное давление.
13. Ешьте продукты, богатые кальцием
Люди с низким содержанием кальция потреблением часто имеют высокое кровяное давление.
Несмотря на то, что не было убедительно показано, что добавки с кальцием снижают артериальное давление, диеты, богатые кальцием, действительно связаны со здоровыми уровнями.
Для большинства взрослых рекомендация по кальцию составляет 1000 мг в день.
Для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет – 1200 мг в день.
В дополнение к молочным продуктам, вы можете получить кальций из капустной зелени и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу.
РЕЗЮМЕ:
Богатые кальцием диеты связаны со здоровым уровнем артериального давления.
Получите кальций с помощью темной зелени и тофу, а также молочных продуктов.
14. Принимайте натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки могут также помочь снизить кровяное давление. Вот некоторые из основных приложений, которые имеют доказательства за ними:
- Экстракт выдержанного чеснока : Экстракт выдержанного чеснока успешно используется в качестве самостоятельного средства и наряду с традиционными методами лечения для снижения кровяного давления.
- Берберин : традиционно используемый в аюрведической и китайской медицине, берберин может увеличить выработку оксида азота, что способствует снижению артериального давления.
- Сывороточный белок : исследование 2016 года показало, что сывороточный белок улучшил кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников.
- Рыбий жир : долгое время считалось улучшением здоровья сердца, рыбий жир может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением.
- Гибискус : цветы гибискуса делают вкусный чай. Они богаты антоцианинами и полифенолами, которые полезны для вашего сердца и могут снизить кровяное давление.
- Натто: Наттокиназа оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное воздействие, уменьшает свертываемость крови, улучшая тем самым состояние сердечно-сосудистой системы. (Подробнее)
РЕЗЮМЕ:
Несколько природных добавок были исследованы на предмет их способности снижать артериальное давление.
15. Ешьте продукты, богатые магнием
Магний является важным минералом, который помогает кровеносным сосудам расслабиться.
Хотя дефицит магния встречается довольно редко, но многим людям его не хватает.
Вы можете включить магний в свой рацион с овощами, молочными продуктами, бобовыми (Подробнее) , курицей, мясом и цельными злаками.
РЕЗЮМЕ:
Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление.
Найти его в цельных продуктах, таких как бобовые и цельные зерна.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Высокое кровяное давление влияет на большую часть населения мира.
Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, может в конечном итоге помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.
Компания Новая Эра так же предлагает натуральные добавки, которые способствуют снижению кровяного давления и действуют непосредственно на причину, а не на то, что уже сломалось. Подробнее
