16 проверенных советов, чтобы лучше спать по ночам

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга.

Это может также вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 16 доказательных советов, как лучше спать по ночам.

1. Увеличить яркость света в течение дня

Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм.

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым.

Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.

У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна.

Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83%.

Аналогичное исследование у пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80%.

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, дневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном сне.

Попробуйте ежедневно получать солнечное излучение или – если это нецелесообразно – инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.

2. Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное воздействие света имеет противоположный эффект.

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время.

Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться.

Синий свет – который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах – является худшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света ночное время .

Это включает:

• Носить очки, которые блокируют синий свет.
• Загрузите приложение,  чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.

3. Не употребляйте кофеин в конце дня

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения.

Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты.

Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна.

Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов.

Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 13–14 часов, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.

Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

4. Уменьшите нерегулярные или длинные дневные дремоты

Хотя короткие перерывы в работе полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью.

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна.

В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться.

Последствия дремоты зависят от личности.

5. Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.

Соответствие вашему сну и времени бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна.

В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне.

Другие исследования показали, что неправильный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.

Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

6. Принимайте мелатонин

Мелатонин – это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать.

Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.

Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к норме.

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн.

Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

7. Рассмотрим эти другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

• Гинкго билоба: натуральная трава с множеством преимуществ, она может помочь спать, расслабиться и снять стресс. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна. Купить Экстракт Гинкго билобы
• Глицин. Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
• Корень валерианы: некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном.
• Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
• L-теанин: аминокислота, L-теанин, может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
• Лаванда: мощная трава, обладающая многими полезными для здоровья свойствами, лаванда может вызывать успокаивающий и сидячий эффект для улучшения сна. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола.

Обязательно попробуйте эти добавки по одной.

Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

8. Не пейте алкоголь

Выпить пару напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.

Это также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.

9. Оптимизируйте обстановку в вашей спальне

Многие люди считают, что обстановка в спальне являются ключевыми факторами хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от движения транспорта, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.

В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.

Чтобы оптимизировать обстановку в вашей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.

10. Установите температуру в вашей спальне

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование.

Около 20 ° C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

11. Не ешьте поздно вечером

Питание поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина.

Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.

В одном исследовании употребление пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помогло людям быстрее заснуть.

Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером

У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

Доказано, что техники релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы.

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.

Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

13. Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ – еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям – особенно пожилым людям – быстрее заснуть.

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон.

Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

14. Удобная кровать, матрас и подушка

Помимо спокойной обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.

В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней.

Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.

Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон.

Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к увеличению боли в пояснице.

Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны.

Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.

Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.

Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро – хотя и возможно дорого – исправить.

15. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном

Упражнения – одни из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья.

Они могут улучшить все аспекты.

Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью.

У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств.

Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин.

Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных последствий, поэтому это явно зависит от личности.

16. Не пейте жидкости перед сном

Никтурия- медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи.

Влияет на качество сна и дневную энергию.

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа перед сном.

Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может уменьшить ваши шансы на пробуждение ночью.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых.

Другие исследования заключают, что сон менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из советов, приведенных выше.