Около 14% людей испытывают хронический запор в какой-то момент.
Симптомы включают проходящий стул менее трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполной эвакуации, ощущение блокирования или неспособность пройти стулу.
Тип и серьезность симптомов могут варьироваться от человека к человеку.
Некоторые люди испытывают запоры очень редко, в то время как для других это хроническое заболевание.
Запор имеет множество причин, но часто является результатом медленного движения пищи через пищеварительную систему.
Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, лекарствами, болезнями, заболеваниями, влияющими на нервную систему, или психическими расстройствами.
К счастью, определенные продукты могут помочь уменьшить запор, добавляя объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.
Вот 17 продуктов, которые могут помочь уменьшить запор.
1. Чернослив
Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются в качестве естественного средства от запоров.
Они содержат большое количество клетчатки, с 2 граммами клетчатки на 28 грамм или около трех черносливов.
Это составляет 8% от суточной нормы потребления клетчатки.
Нерастворимая клетчатка в черносливе, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что добавляет объем.
Между тем, растворимая клетчатка в черносливе сбраживается в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также увеличивают массу стула.
Кроме того, чернослив содержит сорбитол.
Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, вызывая попадание воды в толстую кишку и приводя к слабительному эффекту у небольшого числа людей.
Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии.
Одно исследование на 40 человек с запорами показало, что употребление 100 г чернослива в день значительно улучшило частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, типом пищевых волокон.
Вы можете наслаждаться черносливом самостоятельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и пикантных рагу.
2. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой. Фактически, одно яблоко среднего размера с кожурой (около 182 г) содержит 4,4 г клетчатки, что составляет 17% от рекомендуемой суточной дозы.
Приблизительно 2,8 грамма этого волокна нерастворимы, а 1,2 грамма – растворимые волокна, в основном в форме пищевых волокон, называемых пектином.
В кишечнике бактерии быстро ферментируют пектин с образованием короткоцепочных жирных кислот, которые вытягивают воду в толстую кишку, размягчают стул и уменьшают время прохождения кишечника.
Одно исследование на 80 человек с запорами обнаружило, что пектин может ускорить движение стула через кишечник, улучшить симптомы запора и увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
Другое исследование показало, что крысы, получавшие диету из яблочного волокна, имели повышенную частоту стула и вес, несмотря на прием морфина, который вызывает запор.
Яблоки – это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры.
Вы можете есть их целиком, соками, салатами или выпечкой.
Яблоки Granny Smith имеют особенно высокое содержание клетчатки.
3. Груши
Груши – это еще один фрукт, богатый клетчаткой, содержащий около 5,5 г клетчатки в плодах среднего размера (около 178 г).
Это составляет 22% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Наряду с преимуществами клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитом по сравнению с другими фруктами.
Фруктоза – это вид сахара, который плохо усваивается у некоторых людей.
Это означает, что некоторые из них попадают в ободочную кишку, где они осаждают воду с помощью осмоса, стимулируя испражнения.
Груши также содержат сахарный спирт сорбитол.
Как и фруктоза, сорбитол плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное средство, доставляя воду в кишечник.
Вы можете включить груши в свой рацион самыми разными способами.
Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или включайте их в салаты, пикантные блюда и выпечку.
4. Киви
Вы можете получить около 2,3 г клетчатки на киви (около 76 г), что составляет 9% от рекомендуемой суточной дозы.
В одном исследовании 38 людям старше 60 лет давали один киви на 30 кг массы тела в день.
Это привело к увеличению частоты и легкости дефекации.
Это также смягчило и увеличило основную массу стула.
Другое исследование на людях с запором показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель приводило к более спонтанным движениям кишечника, снижению употребления слабительных средств и в целом к повышению удовлетворенности привычками кишечника.
Кроме того, в третьем исследовании 54 человека с синдромом раздраженного кишечника получали два киви в день в течение четырех недель.
В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и ускорении прохождения толстой кишки.
Это не только волокно в киви, которое, как думают, борется с запором.
Предполагается также, что фермент, известный как актинидаин, отвечает за положительное влияние киви на подвижность кишечника и привычки кишечника.
Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или нарежьте пополам и выкопайте зеленую мякоть и семена.
Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в смузи для увеличения клетчатки.
5. Инжир
Инжир – отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровым привычкам кишечника.
Один сырой инжир среднего размера (около 50 г) содержит 1,6 г клетчатки.
Более того, всего полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,3 грамма клетчатки, что составляет почти 30% ваших ежедневных потребностей.
Исследование на собаках изучало влияние инжирной пасты на запор в течение трехнедельного периода.
Было установлено, что инжирная паста увеличивает вес стула и уменьшает время прохождения кишечника.
Другое исследование, проведенное у 40 человек с запорами, показало, что прием 300 г пасты из инжира в день в течение 16 недель помог ускорить транзит толстой кишки, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке.
Интересно, что инжир содержит фермент под названием фикаин, который похож на фермент актинидаин, найденный в киви.
Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки.
Инжир – это вкусная закуска, которая хорошо сочетается с сладкими и солеными блюдами.
Их можно есть в сыром, вареном или сушеном виде и хорошо сочетать с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.
6. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.
Например, один апельсин (около 131 г) содержит 3,1 г клетчатки, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Между тем, один грейпфрут (около 236 г) содержит 2,6 г клетчатки, что соответствует 10% ваших ежедневных потребностей.
Цитрусовые также богаты пектином из растворимых волокон, особенно в кожуре.
Пектин может ускорить время транзита в толстой кишке и уменьшить запор.
Кроме того, цитрусовые содержат флаванол под названием нарингенин, который может способствовать положительному воздействию цитрусовых на запор.
Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект.
Лучше всего есть свежие цитрусовые, чтобы убедиться, что вы получаете максимальное количество клетчатки и витамина С.
Апельсины и мандарины – удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезается пополам на завтрак.
7. Шпинат и другая зелень
Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богаты не только клетчаткой, но и отличным источником витамина С, витамина К и фолата.
Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.
Одна чашка приготовленного шпината содержит 4,3 г клетчатки, или 17% от рекомендуемой суточной дозы.
Чтобы добавить шпинат в свой рацион, попробуйте добавить его в пирог с заварным кремом, пирог или суп.
Брюссельская капуста, хотя и непопулярна в некоторых странах, но она очень полезна, и многие люди находят ее вкусной.
Всего пять ростков содержат 10% вашей ежедневной потребности в клетчатке всего на 36 калорий.
Они могут быть вареными, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или обжаренными, и могут быть горячими или холодными.
Брокколи содержит 3,6 грамма клетчатки всего в одном стебле (около 150 граммов).
Это эквивалентно 16% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Ее можно готовить и добавлять в супы и рагу, а также употреблять в сыром виде в салатах или в качестве закуски.
8. Топинамбур и цикорий
Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимых волокон, известных как инулин.
Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя пищеварению.
Это особенно полезно для бифидобактерий.
Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает консистенцию и уменьшает время прохождения кишечника.
Он также обладает мягким эффектом увеличения объема за счет увеличения бактериальной массы в стуле.
Недавнее исследование с участием 44 здоровых взрослых с запорами показало, что прием 12 г инулина из цикория в день повышает частоту стула и мягкость.
Топинамбур – это клубни с ореховым вкусом.
Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием Подсолнечник клубненосный или Топинамбур.
Они могут быть жареными, приготовленными на пару, вареными или пюре.
Корень цикория обычно встречается в супермаркетах, он стал популярной альтернативой кофе в его молотом виде.
9. Артишок
Научные исследования показывают, что артишоки оказывают пребиотическое действие, способствуя хорошему здоровью и регулярности кишечника.
Пребиотики – это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий.
Одно исследование показало, что у людей, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение трех недель, было больше полезных бактерий Bifidobacteria и Lactobacilli.
Также установлено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился.
Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию у людей с запорами.
Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными.
Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть съесть с соусом.
Сердце артишока можно выкопать и разрезать на кусочки.
10. Ревень
Ревень – это листовое растение, которое хорошо известно своими свойствами, стимулирующими работу кишечника.
Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное травяное слабительное.
Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня работает путем снижения уровня аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике.
Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, оставляя стул мягче и способствуя испражнениям.
Кроме того, в 1 чашке (122 грамма) ревеня содержится 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
Листья растения ревеня нельзя есть, но стебли можно нарезать и варить.
Ревень обладает терпким вкусом, его часто подслащивают и добавляют в пироги и окрошки.
Его также можно добавлять в овес или мюсли для богатого клетчаткой завтрака.
11. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, чтобы облегчить запор.
Один батат среднего размера (около 114 г) содержит 3,8 г клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой суточной дозы.
Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина.
Он также содержат пектин растворимых волокон.
Нерастворимая клетчатка может помочь движению кишечника, добавляя объем и вес к стулу.
В одном исследовании рассматривалось влияние употребления сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию.
После четырех дней употребления 200 г сладкого картофеля в день участники испытывали улучшение симптомов запора и сообщали о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой.
Сладкий картофель может быть жареным, приготовленным на пару, вареным или пюре.
Его можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.
12. Фасоль, горох и чечевица
Фасоль, горох и чечевица также известны как бобовые, одна из самых дешевых пищевых групп с клетчаткой, которую вы можете включить в свой рацион.
Например, в 1 чашке (182 грамма) вареных бобов морского типа, используемых для печеных бобов, содержится колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет почти 80% от рекомендуемой суточной дозы.
Кроме того, всего в половине чашки (99 г) приготовленной чечевицы содержится 7,8 г клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей.
Импульсы содержат смесь как нерастворимых, так и растворимых волокон.
Это означает, что они могут облегчить запор, добавляя объем и вес к стулу, а также смягчают их для облегчения прохода.
Чтобы добавить больше импульсов в свой рацион, попробуйте добавить их в супы, смешивая их, чтобы приготовить здоровые соусы, в том числе в салатах или добавив их в мясные блюда для увеличения объема и вкуса.
13. Семена чиа
Семена чиа являются одним из самых важных пищевых волокон.
Всего 28 г семян чиа содержит 10,6 г клетчатки, что соответствует 42% ваших ежедневных потребностей.
Волокно в чиа состоит из 85% нерастворимых волокон и 15% растворимых.
Когда чиа вступает в контакт с водой, она образует гель.
В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его прохождение.
Более того, чиа может поглощать до 12 раз больше собственного веса в воде, что может помочь увеличить объем и вес стула.
Чиа очень универсальна и может быть добавлена во многие различные продукты, значительно повышая содержание клетчатки без особых усилий.
Она прекрасно работает, посыпая кашу, овес или йогурт.
Вы также можете добавить ее в пюре или вегетарианский сок, или смешать ее с соусами, салатными заправками, выпечкой или десертами.
14. Льняные семена
Семена льна веками использовались как традиционное средство от запоров благодаря их естественному слабительному действию.
В дополнение к многочисленным другим преимуществам для здоровья, льняные семена богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным средством для пищеварения.
Всего 1 столовая ложка (10 граммов) целых льняных семян содержит 2,8 грамма клетчатки, что соответствует 11% ваших ежедневных потребностей.
Одно исследование на мышах показало, что у тех, кто питался диетой с добавлением льняного семени, было сокращено время прохождения тонкого кишечника и увеличена частота стула и масса стула.
Исследователи предположили, что нерастворимое волокно действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул.
Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массу к стулу.
Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые повышают подвижность и стимулируют испражнения.
Вы можете есть льняное семя в хлопьях или йогурте и использовать его в кексах, хлебе и пирожных.
Однако не всем следует использовать льняное семя.
Беременным и кормящим женщинам часто советуют избегать этого, потому что это может стимулировать менструацию.
15. Цельнозерновой ржаной хлеб
Ржаной хлеб является традиционным хлебом во многих частях мира и богат клетчаткой.
Два ломтика (около 62 г) цельнозернового ржаного хлеба содержат четыре грамма клетчатки, что соответствует 15% ваших ежедневных потребностей.
Некоторые бренды содержат даже больше, чем это.
Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запорах, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные.
В одном исследовании среди 51 взрослого с запором изучалось влияние потребления 240 г ржаного хлеба в день.
Участники, которые ели ржаной хлеб, показали снижение времени прохождения кишечника в среднем на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб.
Они также испытывали размягченный стул, повышенную частоту и легкость дефекации.
Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба.
Он обычно плотнее и темнее, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.
16. Овсяные отруби
Овсяные отруби – это оболочка овсяного зерна, богатая клетчаткой.
Они содержат значительно больше клетчатки, чем обычно используемый быстрый овес.
В одной трети чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержится 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 грамма в быстром овсе.
Два исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.
Во-первых, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что употребление в пищу двух печенек с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и последовательность движений кишечника и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет.
Другое исследование, проведенное среди жителей дома престарелых в Австрии, показало, что добавление 7–8 г овсяных отрубей в рацион в день приводит к значительному сокращению употребления слабительных средств.
Овсяные отруби можно легко сочетать с мюсли и запекать в хлеб или кексы.
17. Кефир
Кефир – это кисломолочный напиток, который зародился в горах Кавказа в Западной Азии.
Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус».
Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые полезны для здоровья при попадании в организм.
Кефир содержит различные виды микроорганизмов, в зависимости от источника.
В одном четырехнедельном исследовании участники выпивали 500 мл кефира в день после утренних и вечерних приемов пищи.
В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула.
Кроме того, исследование на крысах, которых кормили кефиром, показало повышенную влажность и объем в стуле, что облегчило бы его прохождение.
Кефир можно употреблять без добавок или добавлять в коктейли и приправы для салатов.
Его можно также смешивать с хлопьями и покрывать сверху фруктами, семенами льна, семенами чиа или отрубями овса, чтобы добавить немного волокна.
Заключение
Есть много фруктов, овощей, бобовых и семян, которые могут помочь уменьшить запор.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить их и стимулировать дефекацию.
Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.
Кроме того, важно пить много воды.
Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличатся, когда вы увеличите потребление клетчатки.
Регулярные физические упражнения являются еще одним критическим фактором в улучшении симптомов запора и развитии привычки здорового кишечника.
Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить некоторые из перечисленных выше продуктов в свой рацион, а также пейте много воды и занимайтесь физическими упражнениями, чтобы улучшить свою регулярность, консистенцию стула и общий комфорт.
