5 самых распространенных ошибок, связанных с низкоуглеводной диетой

Хотя низкоуглеводные диеты очень популярны, в них также легко ошибиться.

Есть много камней преткновения, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

Чтобы воспользоваться всеми метаболическими преимуществами низкоуглеводной диеты, недостаточно просто сократить потребление углеводов.+

Читайте также:

Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке сжигание жира

Вот 5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов, и как их избежать.

1. Слишком много углеводов

Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что меньше 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной.

Это количество определенно намного меньше, чем в стандартной западной диете.

Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.

Но если вы хотите впасть в состояние кетоза, что важно для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть чрезмерным.

Большинству людей для достижения кетоза необходимо употреблять менее 50 граммов в день.

Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов – кроме овощей и небольшого количества ягод.

2. Ешьте слишком много белка

Белок – очень важный макроэлемент, которого большинству людей не хватает.

Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира лучше, чем другие макроэлементы.

Вообще говоря, употребление большего количества белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.

Однако люди, сидящие на низкоуглеводной диете, которые едят много нежирной животной пищи, могут в конечном итоге съесть слишком много ее.

Когда вы едите больше белка,  чем нужно вашему организму, некоторые из его аминокислот превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом.

Это может стать проблемой при кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов и не дать вашему организму перейти в полноценный кетоз.

По мнению некоторых ученых, правильно составленная диета с низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

3. Боязнь есть жир

Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно из сахара и злаков.

Когда вы убираете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает вашу диету еще более здоровой. Это большая ошибка.

Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это.

Несоблюдение этого правила может привести к голоду и неполноценному питанию.

Нет никаких научных причин бояться жиров – если вы избегаете трансжиров и выбираете вместо них здоровые, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.

Потребление жиров около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету.

Чтобы набрать жир до этого диапазона, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять полезные жиры в свои блюда.

4. Натрий не восполняется

Одним из основных механизмов низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина.

Инсулин выполняет множество функций в организме, например, приказывает жировым клеткам накапливать жир, а почкам – удерживать натрий.

При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и организм начинает выделять излишки натрия, а вместе с ним и воду.

Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутия живота в течение нескольких дней после низкоуглеводной диеты.

Однако натрий является важнейшим электролитом.

Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

Это одна из причин, по которой люди получают побочные эффекты от низкоуглеводных диет, такие как головокружение, усталость, головные боли и даже запоры.

Лучший способ обойти эту проблему – добавить в свой рацион больше натрия.

Вы можете сделать это, посолив продукты, но, если этого недостаточно, попробуйте каждый день выпивать чашку бульона.

5. Запаситесь терпением

Ваше тело предназначено для сжигания углеводов. Следовательно, если углеводы доступны всегда, ваше тело использует их для получения энергии.

Если вы резко сократите потребление углеводов, вашему организму необходимо переключиться на сжигание жира – либо за счет диеты, либо из запасов вашего тела.

Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира, а не углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в себе.

Это называется « кето-гриппом » и случается с большинством людей, соблюдающих диету со сверхнизким содержанием углеводов.

Если вы плохо себя чувствуете в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн бросить диету.

Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация займет несколько недель.

Поэтому вначале важно запастись терпением и строго соблюдать диету.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Низкоуглеводные диеты могут стать потенциальным лекарством от некоторых из самых серьезных проблем со здоровьем в мире, включая ожирение и диабет 2 типа.

Это хорошо подтверждается наукой.

Однако простого сокращения углеводов недостаточно, чтобы похудеть или улучшить здоровье.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и выполняйте достаточно упражнений для достижения оптимального самочувствия.