9 лучших способов естественного повышения уровня дофамина

Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.

Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела.

Когда допамин высвобождается в больших количествах, он создает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение.

Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей.

Уровень дофамина обычно хорошо регулируется в нервной системе, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.

Вот 9 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.

1. Ешьте много белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.

Есть 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.

Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.

Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин.

Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые.

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти.

И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровни дофамина могут истощаться.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах.

Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров.

Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, что приводит к изменениям в системе допамина.

Несколько обсервационных исследований обнаружили связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью, и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина.

3. Потреблять пробиотики

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны.

Фактически, кишку иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиатора, включая дофамин.

Теперь ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение.

Некоторые исследования показывают, что при потреблении в достаточно больших количествах определенные штаммы бактерий  могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей.

4. Упражнения часто

Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.

Улучшение настроения можно наблюдать после всего лишь 10 минут аэробной активности, но, как правило, самое высокое через как минимум 20 мину.

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.

У крыс бег по беговой дорожке увеличивает высвобождение дофамина и повышает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга.

Одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина.

Частые занятия аэробикой также помогают людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему допамина.

5. Достаточно выспаться

Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровни естественным образом снижаются вечером, когда пора идти спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, на следующее утро доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко снижается.

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.

Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация.

Получение регулярного, высокого качества сна, может помочь сохранить ваши уровни допамина сбалансированными и поможет вам чувствовать себя более бдительными и высоко функционировать в течение дня.

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья для взрослых, а также надлежащей гигиены сна.

Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина в вечернее время и используя только свою кровать для сна.

6. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.

В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга, где можно получать удовольствие, которые богаты дофаминовыми рецепторами.

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них озноб.

Поскольку музыка может повышать уровень дофамина, прослушивание музыки, как было показано, даже помогает людям с болезнью Паркинсона улучшить их мелкую моторику.

На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что они могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретной лирикой.

7. Медитируйте

 Медитация – это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.

Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.

Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.

В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете.

Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и мотивировать их оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени.

8. Получите достаточно солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (SAD) – это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.

Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, улучшающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может их увеличить.

Одно исследование, проведенное на 68 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения и движения их мозга.

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и может вызвать зависимость.

Одно исследование по лечению загара, которое посещало солярии, по крайней мере, два раза в неделю в течение одного года, показало, что сеансы загара приводили к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить поведение.

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и увеличить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна.

Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение является наиболее сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда показатель УФ выше 3.

9. Рассмотрим дополнения

Ваше тело требует нескольких витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6.

Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма.

Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ.

Если это так, вы можете дополнять по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.

В дополнение к правильному питанию, некоторые пищевые добавки могут повысить уровень дофамина.

Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин (Подробнее), экстракт орегано и зеленый чай.

ВЫВОД

Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации.

Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни, как правило, хорошо регулируются организмом, но есть несколько изменений в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.

Сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренного количества насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый дофамин.

Выбор образа жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце – все это может повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут иметь большое значение для увеличения естественного производства дофамина в вашем организме и для того, чтобы мозг функционировал наилучшим образом.