Начните свой день прямо с того, что будете питать свое тело здоровой и богатой питательными веществами пищей
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать не обязательно для всех.
На самом деле, пропустить завтрак может быть лучше, чем есть нездоровую пищу на завтрак.
Тем не менее, питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и помешать вам есть слишком много в течение остальной части дня.
Вот 12 лучших продуктов, которые вы можете съесть утром.
1. Яйца на завтрак
Яйца, несомненно, полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц во время завтрака увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровня инсулина.
В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более довольными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто употреблял бублик.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.
Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.
Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.
Яйца также очень универсальны. Например, яйца вкрутую делают отличный переносной завтрак, который можно приготовить заранее.
РЕЗЮМЕ
В яйцах много белка и несколько важных питательных веществ. Они также способствуют полноте и помогают вам съесть меньше калорий.
2. Греческий йогурт на завтрак
Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.
Его делают путем отжима молочной сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается более кислый йогурт, более концентрированный в белке.
Было показано, что белок уменьшает чувство голода и обладает более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы.
Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости обмена веществ, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, потому что они повышают уровень гормонов, которые способствуют полноте, включая PYY и GLP-1.
Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака молочной железы.
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают сохранить здоровье кишечника.
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают сохранить здоровье кишечника.
Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры».
Попробуйте добавить греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь потере веса. Некоторые типы греческого йогурта также содержат полезные пробиотики.
3. Кофе на завтрак
Кофе – удивительный напиток, чтобы начать свой день.
В нем много кофеина, который, как было показано, улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов.
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном уменьшении побочных эффектов.
Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе.
Также было показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительно 79–150 калорий в течение 24 часов.
Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени.
РЕЗЮМЕ
Чашка кофе – отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную деятельность и обмен веществ. Подробнее
4. Овсянка на завтрак
Овсянка – лучший выбор завтрака для любителей злаков.
Она сделана из молотого овса , которая содержит уникальное волокно, называемое овсяным бета-глюканом. Это волокно имеет много впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня холестерина.
Более того, овсяный бета-глюкан – это вязкое волокно, способствующее ощущению сытости. Одно исследование показало, что она повышает уровень гормона полноты PYY и что более высокие дозы оказывали наибольшее влияние.
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты могут также улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление).
Хотя овес не содержит глютен, он часто обрабатывается в тех же условиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большинство овса действительно загрязнены другими зернами, особенно ячменем.
Поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, который был сертифицирован как безглютеновый.
Имейте в виду, что в одной чашке (235 г) приготовленной овсяной муки содержится всего около 6 г белка, что не обеспечит преимущества завтрака с высоким содержанием белка.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, приготовьте его с молоком вместо воды или подайте с яйцом или кусочком сыра.
РЕЗЮМЕ
Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Она также содержит антиоксиданты.
5. Семена чиа на завтрак
Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки .
Фактически, 28 грамм семян чиа дает впечатляющие 11 грамм клетчатки на порцию.
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными.
В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления.
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются во время обмена веществ.
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа уменьшили воспалительный маркер СРБ на 40%. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (43 Надежный источник).
Тем не менее, одна порция семян чиа дает только около 4 г белка, что может быть неоптимальным для завтрака.
Вот рецепт пудинга чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Высокопротеиновый пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 28 грамм сушеных семян чиа.
- 1 мерная ложка порошка сывороточного белка.
- 1 чашка (240 мл) кокосового или миндального молока.
- Полчашки ягод.
- Стевия или другой подсластитель по вкусу, при желании.
способ приготовления:
- Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
- Накройте миску и поставьте в холодильник на один час.
РЕЗЮМЕ
Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболевания.
6. Ягоды на завтрак
Ягоды вкусные и наполнены антиоксидантами.
Популярные виды включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
Они содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но содержат больше клетчатки.
Фактически, малина и ежевика дают по 8 грамм клетчатки на чашку или 120 и 145 грамм соответственно.
Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа.
Ягоды также содержат антиоксиданты, которые называются антоцианинами, которые защищают ваше сердце.
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Хороший способ добавить ягоды в свой завтрак – съесть их с греческим йогуртом или творогом.
РЕЗЮМЕ
Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
7. Орехи на завтрак
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как они наполняют и помогают предотвратить увеличение веса.
Несмотря на то, что орехи с высоким содержанием калорий, исследования показывают, что вы не поглощаете весь жир в них.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий порции миндаля в 28 граммах.
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Все виды орехов также содержат много магния , калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 56 г орехов привела к снижению уровня сахара в крови и холестерина.
Пополнение греческим йогуртом, творогом или овсянкой с 2 столовыми ложками измельченных улучшает вкус, тем самым увеличивая пищевую ценность вашего завтрака.
РЕЗЮМЕ
Орехи – это насыщенная питательная пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
8. Зеленый чай на завтрак
Зеленый чай – один из самых полезных напитков на планете.
Содержит кофеин , который улучшает бодрость и настроение, а также повышает скорость метаболизма.
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что составляет около половины его количества в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезным против диабета. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай снижается уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений.
РЕЗЮМЕ
Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант EGCG, который полезен для мозга и нервной системы. Подробнее
9. Протеиновый коктейль на завтрак
Еще один отличный способ начать свой день с протеинового коктейля или смузи.
Можно использовать несколько видов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый белок.
Однако белок молочной сыворотки быстрее всего усваивается вашим организмом.
Сыворотка также была изучена и она дает больше преимуществ для здоровья. Кроме того, она уменьшает аппетит больше, чем другие формы белка.
Одно исследование, в котором сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что прием сывороточного белка снижает аппетит больше всего и приводит к наименьшему потреблению калорий при следующем приеме пищи.
Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови, когда он употребляется в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время потери веса и старения.
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием белка может быть удовлетворительным и насыщающим. Можно добавить фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы обеспечить клетчатку и антиоксиданты.
РЕЗЮМЕ
Протеиновый коктейль или смузи – это отличный завтрак с высоким содержанием белка, который способствует полноте и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты на завтрак
Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80–130 калорий, в зависимости от типа.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. На самом деле, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина С.
Фрукты также очень наполнены из-за высокого содержания клетчатки и воды.
Соедините фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом для сбалансированного завтрака, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
РЕЗЮМЕ
Фрукты являются хорошим источником витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск заболевания.
11. Льняные семена на завтрак
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды.
Семена льна также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака молочной железы.
Две столовые ложки (14 граммов) молотого льняного семени содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить льняное семя в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые льняные семена, потому что целые льняные семена не могут быть поглощены вашей кишкой и будут просто проходить через ЖКТ.
РЕЗЮМЕ
Семена льна богаты вязкими волокнами, что помогает вам чувствовать себя сытым. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог на завтрак
Творог – это фантастическая еда на завтрак.
В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.
На самом деле, творог, как было показано, так же наполняет и удовлетворяет, как яйца.
Полужирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать потере веса.
Одна чашка творога обеспечивает впечатляющие 25 граммов белка.
Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
РЕЗЮМЕ
Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Суть и вывод
Будете вы завтракаете или нет, это личный выбор.
Несмотря на то, что вам, возможно, сказали в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет отрицательные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.
Если вы едите по утрам, начните свой выходной день прямо с того, что будете питать свое тело здоровой и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.
