Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье
Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете подумать, как помочь вашему телу бороться с болезнями.
Хотя укрепление вашего иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в рационе питания и образе жизни могут укрепить естественные защитные силы вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенными микроорганизмами или болезнетворными организмами.
Вот 7 советов, чтобы укрепить свой иммунитет естественным путем.
1. Выспаться
Сон и иммунитет тесно связаны.
Фактически, неадекватный или некачественный сон связан с более высокой подверженностью болезням.
В исследовании, проведенном у 164 здоровых взрослых, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще болели простудой, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь.
Получение адекватного отдыха может укрепить ваш естественный иммунитет.
Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью.
Взрослым следует стремиться спать 7 или более часов каждую ночь, тогда как подросткам требуется 8–10 часов, а детям младшего возраста до 14 часов.
Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время экрана за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования-сна вашего тела.
Другие советы по гигиене сна включают сон в абсолютно темной комнате или использование маски для сна, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и регулярно заниматься спортом.
РЕЗЮМЕ
Недостаточный сон может увеличить риск заболеть. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.
2. Ешьте больше цельных растительных продуктов
Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь вам в борьбе с вредными патогенами.
Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление в борьбе неустойчивых соединений, называемые свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме в высоких уровнях.
Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.
Между тем, клетчатка в растительной пище питает ваш кишечный микробиом или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике.
Прочный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт.
Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды.
РЕЗЮМЕ
Несколько цельных растительных продуктов содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.
3. Ешьте больше полезных жиров
Здоровые жиры, подобные тем, которые содержатся в оливковом, льняном масле и лососе, могут повысить иммунную реакцию организма на патогенные микроорганизмы за счет уменьшения воспаления.
Хотя воспаление низкого уровня является нормальным ответом на стресс или травму, хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему.
Оливковое и льняное масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, снижает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Кроме того, их противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.
Жирные кислоты омега-3, например, в семенах чиа, также борются с воспалением.
РЕЗЮМЕ
Здоровые жиры, такие как оливковое, льняное масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием.
Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.
4. Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки
Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые заселяют ваш желудочно-кишечный тракт.
Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир, олигосахариды (Подробне) и натто (Подробне).
Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам дифференцироваться между нормальными, здоровыми клетками и вредными организмами-захватчиками.
В трехмесячном исследовании, проведенном у 126 детей, у тех, кто выпивал всего 70 мл ферментированного молока в день, было на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.
Если вы регулярно не едите ферментированные продукты, пробиотические добавки являются еще одним вариантом.
В 28-дневном исследовании с участием 152 человек, инфицированных коронановирусом, те, кто принимал пробиотики, имели более сильный иммунитет и более низкие уровни вируса в слизистой носа, чем контрольная группа.
РЕЗЮМЕ
Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны.
Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая идентифицировать и бороться с вредными патогенами.
5. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями
Хотя длительные интенсивные физические упражнения могут подавить вашу иммунную систему, умеренные физические упражнения могут дать ей толчок.
Более того, регулярные, умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.
Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стараться выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений в неделю.
РЕЗЮМЕ
Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обмену иммунных клеток.
Бег трусцой, езда на велосипеде, прогулки, плавание и походы – отличные варианты.
6. Оставайтесь гидратированными
Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего здоровья в целом.
Обезвоживание может вызвать головные боли и помешать вашей физической работоспособности, концентрации внимания, настроению, пищеварению, а также сердечной и почечной функции.
Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к болезням.
Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны пить достаточно жидкости ежедневно, чтобы моча стала бледно-желтой.
Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.
Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за высокого содержания сахара.
Как правило, вы должны пить, когда хотите пить, и прекращать, когда больше не хотите пить.
Вам может потребоваться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате.
Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их тела не дают адекватного сигнала о жажде.
Пожилые люди должны регулярно пить, даже если они не испытывают жажду.
РЕЗЮМЕ
Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.
7. Управляйте уровнем стресса
Снятие стресса и беспокойства является ключом к иммунному здоровью.
Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансам в работе иммунных клеток.
В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунитет у детей.
Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности.
РЕЗЮМЕ
Снижение уровня стресса с помощью йоги, упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальную работу иммунной системы.
8. Добавляйте с умом
Легко перейти к добавкам, если вы услышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.
Однако эти утверждения безосновательны и не соответствуют действительности.
По данным Национального института здоровья (NIH), нет никаких доказательств, подтверждающих использование каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19.
Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ вашего организма:
- Витамин C. Согласно обзору, проведенному более чем 11 000 человек, прием 1000–2 000 мг витамина C в день сокращает продолжительность простудных заболеваний на 8% у взрослых и на 14% у детей.
- Дефицит витамина D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект.
- Цинк. В обзоре, проведенном с участием 575 человек с простудой, прием более 75 мг цинка в день сокращал продолжительность простуды на 33%.
- Бузина. В одном небольшом обзоре было обнаружено, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей.
- Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды намного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения.
- Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает частоту возникновения простуды примерно на 30%. ( Купить Экстракт Чеснока )
Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.
РЕЗЮМЕ
Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, эффективность против COVID-19 не доказана
СУТЬ
Сегодня вы можете внести несколько изменений в образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.
К ним относятся снижение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и управление уровнем стресса.
