Холестерин – это воскообразное вещество, вырабатываемое вашей печенью и получаемое из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.
Ваша печень будет производить меньше холестерина, если вы потребляете много этого вещества из пищи, поэтому диетический холестерин редко оказывает большое влияние на уровень общего холестерина.
Тем не менее, потребление большого количества насыщенных жиров, транс-жиров и сахаров может повысить уровень холестерина.
Имейте в виду, что существуют разные виды холестерина.
Хотя «хороший» холестерин ЛПВП может быть полезен для вашего здоровья, высокие уровни «плохого» холестерина ЛПНП, особенно при окислении, связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Это связано с тем, что окисленный холестерин ЛПНП с большей вероятностью прилипает к стенкам артерий и образует бляшки, которые закупоривают эти кровеносные сосуды.
Вот 10 советов по снижению уровня холестерина в рационе и снижению риска сердечных заболеваний.
1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой
Растворимая клетчатка содержится в больших количествах в бобах, бобовых, цельных зернах, льне, яблоках и цитрусовых.
Людям не хватает подходящих ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она проникает через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.
Во время путешествия растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов и клетчатка, и желчь выводятся с вашим стулом.
Желчь вырабатывается из холестерина, поэтому, когда вашей печени требуется больше желчи, она выводит холестерин из крови, что естественным образом снижает уровень холестерина.
Регулярное потребление растворимых волокон связано с уменьшением на 5–10% общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели.
Рекомендуется употреблять не менее 5–10 граммов растворимой клетчатки каждый день для максимального снижения уровня холестерина, но преимущества были замечены при еще более низком потреблении 3 грамма в день.
РЕЗЮМЕ
Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с калом. Ваше тело выводит холестерин из кровотока, чтобы вырабатывать больше желчи, что снижает уровень.
2. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Употребление в пищу фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.
Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют не менее четырех порций фруктов и овощей в день, уровень холестерина ЛПНП примерно на 6% ниже, чем у людей, которые едят менее двух порций в день.
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях.
Вместе эти понижающие холестерин и антиоксидантные эффекты могут снизить риск сердечных заболеваний.
Исследования показали, что у людей, которые едят больше всего фруктов и овощей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10 лет ниже на 17% по сравнению с теми, кто ест мало всего.
РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу не менее четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить окисление ЛПНП, что может снизить риск сердечных заболеваний.
3. Готовить с травами и специями
Травы и специи – это питательные вещества, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами.
Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны для снижения уровня холестерина при регулярном употреблении.
На самом деле, употребления одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев достаточно для снижения общего холестерина на 9%.
Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП, уменьшая образование бляшек в артериях.
Хотя травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество антиоксидантов, потребляемых каждый день.
Сушеный орегано, шалфей, мята, тимьян, гвоздика, душистый перец и корица содержат самые высокие количества антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза.
РЕЗЮМЕ
Как свежие, так и сушеные травы и специи могут помочь снизить уровень холестерина. Они содержат антиоксиданты, которые предотвращают окисление холестерина ЛПНП.
4. Ешьте разнообразные ненасыщенные жиры
В пище содержатся два основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и являются очень прямыми, что позволяет им плотно упаковываться и оставаться твердыми при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры содержат по крайней мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, предотвращая их плотное соединение. Эти свойства делают их жидкими при комнатной температуре.
Исследования показывают, что замена большинства ваших насыщенных жиров ненасыщенными жирами может снизить общий холестерин на 9% и «плохой» холестерин ЛПНП на 11% всего за восемь недель.
Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, как правило, имеют более низкий уровень холестерина с течением времени.
Такие продукты, как авокадо, оливки, жирная рыба и орехи, содержат достаточное количество полезных для сердца ненасыщенных жиров, поэтому полезно употреблять их регулярно.
РЕЗЮМЕ
Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров было связано со снижением общего холестерина и «плохих» уровней ЛПНП с течением времени. Авокадо, оливки, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.
5. Избегайте искусственных транс-жиров
Хотя транс-жиры встречаются в естественных продуктах в красном мясе и молочных продуктах, основным источником большинства людей является искусственный транс-жир, используемый во многих ресторанах и обработанных продуктах питания.
Искусственные транс-жиры получают гидрированием или добавлением водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, чтобы изменить их структуру для затвердения при комнатной температуре.
Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.
Тем не менее, существенные исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает «плохой» холестерин ЛПНП, снижает «хороший» холестерин ЛПВП и это связано с повышением на 23% риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Не упустите слова «частично гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин означает, что еда содержит транс-жиры, и их следует избегать (27 Надежный источник).
Природные транс-жиры, содержащиеся в мясных и молочных продуктах, также могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Тем не менее, они присутствуют в достаточно малых количествах, чтобы вообще не считаться большим риском для здоровья.
РЕЗЮМЕ
Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Ешьте меньше добавленного сахара
Не только насыщенные и транс-жиры могут повышать уровень холестерина. Еда слишком большого количества добавленного сахара может сделать то же самое.
Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли 25% калорий из напитков, с высоким содержанием фруктозы, испытали увеличение холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели.
Еще более тревожным является то, что фруктоза увеличивает количество мелких, плотных частиц окисленного холестерина ЛПНП, которые способствуют заболеванию сердца.
Согласно 14-летнему исследованию, люди, которые употребляли сахар, почти в три раза чаще умирают от болезней сердца, чем те, кто получает менее 10% своих калорий от добавления сахара.
Кардиологи рекомендуют употреблять не более 25 г добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 37,5 г в день для мужчин.
Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, когда это возможно.
РЕЗЮМЕ
Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавления сахара может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Сократите, выбирая продукты без добавления сахара в максимально возможной степени.
7. Насладитесь средиземноморской диетой
Один из самых простых способов включить вышеуказанные изменения в образ жизни – это следовать средиземноморской диете.
Средиземноморские диеты богаты оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, цельными зернами и рыбой, а также низким содержанием красного мяса и большинства молочных продуктов. Алкоголь, как правило, в форме красного вина, употребляется в умеренных количествах во время еды.
Поскольку этот стиль питания включает в себя много продуктов, снижающих уровень холестерина, и избегает многих продуктов, повышающих уровень холестерина, он считается очень полезным для сердца.
Фактически, исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты в течение по крайней мере трех месяцев снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр.
Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 52% и риск смерти до 47% при соблюдении в течение по крайней мере четырех лет.
РЕЗЮМЕ
Средиземноморские блюда богаты фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Соблюдение этого типа диеты может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
8. Ешьте больше сои
Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны, растительные соединения, которые похожи по структуре на эстрогены.
Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощным эффектом снижения уровня холестерина и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Фактически, употребление сои каждый день в течение как минимум одного месяца может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП на 1,4 мг/дл и снизить «плохой» холестерин ЛПНП примерно на 4 мг/дл.
Менее обработанные формы сои, такие как соевые бобы или соевое молоко, вероятно, более эффективны для снижения уровня холестерина, чем обработанные экстракты или добавки соевого белка.
РЕЗЮМЕ
Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний при регулярном употреблении.
9. Пейте зеленый чай
Зеленый чай получают путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis .
Чайные листья могут быть погружены в воду для приготовления заваренного чая или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для зеленого чая маття .
Обзор 14 исследований показал, что потребление зеленого чая ежедневно в течение по крайней мере двух недель снижает общий холестерин примерно на 7 мг / дл, а “плохой” холестерин ЛПНП примерно на 2 мг / дл.
Исследования на животных показывают, что зеленый чай может снизить уровень холестерина как за счет снижения выработки ЛПНП в печени, так и за счет увеличения его выведения из кровотока.
Зеленый чай также богат антиоксидантами, которые могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП и образование бляшек в артериях.
Употребление не менее четырех чашек в день обеспечивает максимальную защиту от сердечных заболеваний, но употребление только одной чашки в день может снизить риск сердечного приступа почти на 20%.
РЕЗЮМЕ
Питье хотя бы одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечного приступа почти на 20%.
10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина
В дополнение к диете, некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина естественным путем.
Наттокиназа / Натто: ежедневные добавки от 2 до 4 таблеток в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 29% в течение одного года. Подробнее
Бамбук здоровья: богатый растворимой клетчаткой, может смешиваться с водой и потребляться ежедневно для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что бамбук здоровья дополняет препараты, снижающие уровень холестерина. Подробнее
Экстракт виноградной косточки: виноградная косточка снижает уровень ЛПНП и снижает окисление у людей с диабетом. Прием 2 таблетки в день в течение трех месяцев может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо. Подробнее
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты или режима приема добавок.
РЕЗЮМЕ
Добавки, такие как наттокиназа / натто, бамбук здоровья и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП – особенно мелкого, плотного окисленного ЛПНП – связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Изменения в рационе питания, такие как употребление в пищу большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с травами и специями, потребление растворимой клетчатки и накопление ненасыщенных жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и снизить эти риски.
Избегайте ингредиентов, повышающих уровень холестерина ЛПНП, таких как транс-жиры и добавленные сахара, чтобы поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне.
Некоторые продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, наттокиназа / натто, бамбук здоровья и L-карнитин, также могут снижать уровень холестерина.
В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.
