Клюква относится к семейству вересковых и родственна чернике и бруснике.
Из-за очень острого и кислого вкуса клюкву редко едят сырой.
На самом деле, ее чаще всего употребляют в виде сока, который обычно подслащивают и смешивают с другими фруктовыми соками.
Другие продукты на основе клюквы включают соусы, сушеную клюкву, а также порошки и экстракты, используемые в добавках.
Клюква богата различными полезными витаминами и растительными соединениями, некоторые из которых доказали свою эффективность против инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Пищевая ценность
Свежая клюква почти на 90% состоит из воды, а остальное в основном состоит из углеводов и клетчатки.
Основные питательные вещества в 1 стакане (100 грамм) сырой несладкой клюквы:
- Калорий: 46
- Вода: 87%
- Белок: 0,4 г
- Углеводы: 12,2 грамма
- Сахар: 4 грамма
- Клетчатка: 4,6 грамма
- Жиры: 0,1 г
Углеводы и клетчатка
Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки.
В основном это простые сахара, такие как сахароза, глюкоза и фруктоза.
Остальная часть состоит из нерастворимых волокон, таких как пектин, целлюлоза и гемицеллюлоза, которые проходят через кишечник практически в неизменном виде.
Клюква также содержит растворимую клетчатку.
По этой причине чрезмерное потребление клюквы может вызвать симптомы пищеварения, такие как диарея.
С другой стороны, клюквенный сок практически не содержит клетчатки и обычно разбавляется другими фруктовыми соками и подслащивает добавлением сахара.
Витамины и минералы
Клюква – богатый источник ряда витаминов и минералов, особенно витамина С.
- Витамин С. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С является одним из основных антиоксидантов клюквы. Это важно для поддержания вашей кожи, мышц и костей.
- Марганец. Марганец, содержащийся в большинстве продуктов, необходим для роста, обмена веществ и антиоксидантной системы вашего организма.
- Витамин E. Класс незаменимых жирорастворимых антиоксидантов.
- Витамин К1. Витамин K1, также известный как филлохинон, необходим для свертывания крови.
- Медь. Микроэлемент, часто низкий в западной диете. Недостаточное потребление меди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца.
РЕЗЮМЕ:
Клюква в основном состоит из углеводов и клетчатки.
Она также может похвастаться несколькими витаминами и минералами, включая марганец, медь и витамины C, E и K1.
Учтите, что в клюквенном соке почти нет клетчатки.
Другие растительные соединения
Клюква очень богата биологически активными растительными соединениями и антиоксидантами, особенно полифенолами флавонолов.
Многие из этих растительных соединений сконцентрированы в коже – и их значительно меньше в клюквенном соке.
- Кверцетин. Самый распространенный полифенол-антиоксидант в клюкве. Фактически, клюква является одним из основных фруктовых источников кверцетина.
- Мирицетин. Мирицетин, являющийся основным антиоксидантным полифенолом клюквы, может иметь ряд полезных эффектов для здоровья.
- Пеонидин. Наряду с цианидином пеонидин отвечает за насыщенный красный цвет клюквы и некоторые из их последствий для здоровья. Клюква – один из самых богатых пищевых источников пеонидина.
- Урсоловая кислота. Концентрированная в коже урсоловая кислота представляет собой тритерпеновое соединение. Это ингредиент многих традиционных лекарственных трав, обладающий сильным противовоспалительным действием.
- Проантоцианидины А-типа. Эти полифенолы, также называемые конденсированными танинами, считаются эффективными против ИМП.
РЕЗЮМЕ:
Клюква – богатый источник различных биологически активных соединений растений.
Некоторые из них, такие как проантоцианидины А-типа, могут помочь предотвратить ИМП.
Профилактика инфекций мочевыводящих путей
ИМП являются одними из самых распространенных бактериальных инфекций, особенно среди женщин.
Чаще всего они вызываются кишечной бактерией Escherichia coli ( E. coli ), которая прикрепляется к внутренней поверхности мочевого пузыря и мочевыводящих путей.
Клюква содержит уникальные фитонутриенты, известные как проантоцианидины А-типа или конденсированные танины.
Проантоцианидины A-типа предотвращают прикрепление кишечной палочки к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей, что делает клюкву потенциальной профилактической мерой против ИМП.
Фактически, клюква – один из самых богатых фруктловых источников проантоцианидинов, особенно A-типа.
Ряд исследований на людях показывает, что употребление клюквенного сока или прием добавок клюквы может снизить риск ИМП как у детей, так и у взрослых.
Систематические обзоры и метаанализы подтверждают эти выводы, особенно для женщин с рецидивирующими ИМП.
РЕЗЮМЕ:
Клюквенный сок и добавки могут снизить риск ИМП.
Однако они не лечат эту инфекцию.
Другие потенциальные выгоды
Клюква может иметь ряд других полезных эффектов для здоровья.
Профилактика рака желудка и язвы
Рак желудка является частой причиной связанных с раком смерти во всем мире.
Заражение бактерией Helicobacter pylori ( H. pylori ) считается основной причиной рака желудка, воспаления желудка и язв.
Клюква содержит уникальные растительные соединения, известные как проантоцианидины A-типа, которые могут снизить риск рака желудка, предотвращая прикрепление H. pylori к слизистой оболочке желудка.
Одно исследование с участием 189 взрослых показало, что ежедневное употребление 2,1 стакана (500 мл) клюквенного сока может значительно снизить инфекцию H. pylori.
Другое исследование с участием 295 детей показало, что ежедневное употребление клюквенного сока в течение 3 недель подавляло рост H. pylori примерно у 17% инфицированных.
Здоровье сердца
Сердечные заболевания – основная причина смерти во всем мире.
Клюква содержит различные антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
К ним относятся антоцианы, проантоцианидины и кверцетин.
Исследования на людях показали, что клюквенный сок или экстракты полезны для лечения различных факторов риска сердечных заболеваний.
Продукты из клюквы могут помочь при:
- повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего)
- снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого) у людей с диабетом
- защите LDL (плохого) холестерина от окисления
- снижении жесткости кровеносных сосудов у людей с сердечными заболеваниями
- снижении артериального давления
- снижении уровня гомоцистеина в крови, что снижает риск воспаления кровеносных сосудов
РЕЗЮМЕ:
При регулярном употреблении, клюква или клюквенный сок, могут снизить риск рака желудка.
Сок и экстракт также улучшают несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая уровень холестерина и артериальное давление.
Безопасность и побочные эффекты
Клюква и продукты из клюквы обычно безопасны для большинства людей, если их употреблять в умеренных количествах.
Однако чрезмерное употребление может вызвать расстройство желудка и диарею, а также может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
Камни в почках
Камни в почках образуются, когда определенные минералы в моче достигают высоких концентраций. Часто это очень болезненно.
Вы можете минимизировать риск с помощью диеты.
Большинство камней в почках состоят из оксалата кальция, поэтому чрезмерное количество оксалата в моче является одним из основных факторов риска.
Клюква – особенно концентрированный экстракт клюквы – может содержать высокий уровень оксалатов.
По этой причине они считаются фактором риска образования камней в почках при употреблении в больших количествах.
Восприимчивость к развитию камней в почках у разных людей разная.
У большинства людей клюква, вероятно, не оказывает значительного влияния на образование камней в почках.
Тем не менее, если вы склонны к образованию камней в почках, может быть разумным ограничить потребление клюквы и других продуктов с высоким содержанием оксалатов.
РЕЗЮМЕ:Высокое потребление клюквы может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Клюкву широко употребляют сушеной, в виде сока или в виде добавок.
Она является хорошим источником некоторых витаминов и минералов и исключительно богата несколькими уникальными растительными соединениями.
Некоторые из этих соединений могут помочь предотвратить ИМП, рак желудка и болезни сердца.
