Клетчатка – одна из главных причин, по которой цельные растительные продукты полезны для вас.
Все больше фактов показывает, что адекватное потребление клетчатки может помочь вашему пищеварению и снизить риск хронических заболеваний.
Многие из этих преимуществ опосредованы вашей кишечной микробиотой – миллионами бактерий, которые живут в вашей пищеварительной системе.
Однако не все волокна созданы равными. Каждый тип имеет разные эффекты для здоровья.
Эта статья объясняет доказанную пользу клетчатки для здоровья.
Что такое клетчатка?
Проще говоря, клетчатка – это неперевариваемый углевод, содержащийся в пищевых продуктах.
Это разделено на две широкие категории на основе его растворимости в воде:
- Растворимая клетчатка:растворяется в воде и может метаболизироваться “хорошими” бактериями в кишечнике.
- Нерастворимое волокно:не растворяется в воде.
Возможно, более полезный способ категоризации клетчатки является ферментируемой, а не неферментируемой, что означает, могут ли ее использовать дружественные кишечные бактерии или нет.
Важно помнить, что существует много разных типов волокон. Некоторые из них имеют важные преимущества для здоровья, а другие в основном бесполезны.
Существует также много совпадений между растворимыми и нерастворимыми волокнами.
Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться полезными бактериями в кишечнике, и большинство продуктов содержат растворимые и нерастворимые волокна.
Органы здравоохранения рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять 38 и 25 граммов клетчатки в день соответственно.
РЕЗЮМЕ
Неперевариваемые углеводы вместе известны как клетчатка. Они чаще всего классифицируются как растворимые или нерастворимые.
Пищевые волокна “Хорошие” кишечные бактерии
Бактерии, которые живут в организме человека, превосходят по численности клетки организма в 10-1 раза.
Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, прежде всего в толстой кишке.
В кишечнике живут около 500 различных видов бактерий, что составляет около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.
Это неплохая вещь. На самом деле между вами и некоторыми бактериями, которые живут в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.
Вы предоставляете пищу, укрытие и безопасную среду обитания для бактерий.
Взамен они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.
Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга.
Вы можете задаться вопросом, как это связано с волокном. Как и любой другой организм, бактерии должны питаться, чтобы получить энергию, чтобы выжить и функционировать.
Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток, прежде чем попасть в толстую кишку, оставляя мало для кишечной флоры.
Именно здесь поступает клетчатка. В клетках человека нет ферментов, способных переваривать клетчатку, поэтому она достигает толстой кишки относительно без изменений.
Тем не менее, кишечные бактерии имеют ферменты для переваривания многих из этих волокон.
Это самая важная причина, по которой (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья. Они питаются «хорошими» бактериями в кишечнике, выступая в качестве пребиотиков.
Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут оказывать различное положительное влияние на здоровье.
Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, включая короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным.
Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению расстройств пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.
Когда бактерии ферментируют волокно, они также производят газы. Это причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать метеоризм и дискомфорт в желудке у некоторых людей.
Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.
РЕЗЮМЕ
Потребление достаточного количества растворимого, сбраживаемого волокна очень важно для оптимального здоровья, поскольку оно оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.
Некоторые типы клетчатки могут помочь вам похудеть
Определенные типы клетчатки могут помочь вам похудеть счет снижения аппетита.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что увеличение клетчатки может вызвать потерю веса за счет автоматического снижения потребления калорий.
Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя усвоение питательных веществ и усиливая чувство сытости.
Однако это зависит от типа волокна. Некоторые типы не влияют на вес, в то время как некоторые растворимые волокна могут оказывать существенное влияние.
Хорошим примером эффективной клетчатки для снижения веса является глюкоманнан.
РЕЗЮМЕ
Некоторые типы клетчатки могут вызвать потерю веса, увеличивая чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.
Клетчатка может снизить выбросы сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов
Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов, которые лишены большей части клетчатки.
Однако ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью обладают этим свойством.
Включение этих вязких растворимых волокон в пищу, содержащую углеводы, может привести к меньшим выбросам сахара в крови.
Это важно, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов. В этом случае клетчатка может снизить вероятность углеводов, повышающих уровень сахара в крови до вредных уровней.
Тем не менее, если у вас есть проблемы с сахаром в крови, вам следует подумать о снижении потребления углеводов, особенно с низким содержанием клетчатки, рафинированных углеводов, таких как белая мука и добавленный сахар.
РЕЗЮМЕ
Продукты, содержащие вязкие волокна, имеют более низкий гликемический индекс и вызывают меньший всплеск сахара в крови, чем продукты с низким содержанием клетчатки.
А как насчет клетчатки и запоров?
Одним из основных преимуществ увеличения потребления клетчатки является снижение запора.
Волокно, как утверждают, помогает поглощать воду, увеличить объем вашего стула и ускорить движение вашего стула через кишечник.
В одном исследовании 63 пациентов с хроническими запорами, решение проблемы с диетой с низким содержанием клетчатки. Люди, которые оставались на диете с высоким содержанием клетчатки, не увидели улучшения.
В общем, волокно, которое увеличивает содержание воды в стуле имеет эффект слабительного, в то время как волокно, которое добавляет к сухой массе стула без увеличения содержания воды может иметь эффект запор.
Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не ферментируются кишечными бактериями, часто эффективны.
Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.
Другие типы клетчатки, такие как сорбит, оказывают слабительное действие, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита.
Выбор правильного типа клетчатки может помочь при запорах, но неправильные добавки могут привести к обратному.
РЕЗЮМЕ
Слабительные эффекты клетчатки различаются. Некоторые уменьшают запоры, но другие увеличивают запоры. Это, кажется, зависит от человека и типа волокна.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Пищевые волокна имеют различные преимущества для здоровья.
Он не только питает кишечные бактерии, но и ферментируемая клетчатка также образует жирные кислоты с короткой цепью, которые питают стенки толстой кишки.
Кроме того, вязкие растворимые волокна могут снизить аппетит, снизить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, вам следует убедиться, что вы получаете разнообразную клетчатку из цельных фруктов, овощей и злаков.
Компания Новая Эра предлагает продукт с высоким содержанием клетчатки: “Сосновая пыльца с олигосахаридами (для кишечника)”
Помимо белков, микроэлементов, витаминов, клетчатки, продукт так же содержит 104 вида ферментов и коферментов, которые способны стимулировать червеобразное движение кишок, улучшать аппетит, способствовать процессу пищеварения, накопления энергии, усвоения кислорода и др. метаболическим процессам внутри каждой клетки.
Коротко говоря, продукт оказывает регулирующее воздействие на функцию желудочно-кишечного тракта.
Пыльца сосны содержащаяся в продукте способна лечить запоры, вызванные диспепсией (несварение желудка) и болезнью верхнего пищеварительного тракта, благодаря богатым питательным свойствам. Поскольку Магний и Витамины В1 и В6 в составе пыльцы могут снимать мышечные спазмы, она также может лечить запоры на нервной почве.
