Клетчатка невероятно важна и мы вам об этом расскажем подробно.
Она оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питается дружественными кишечными бактериями, что приводит к различной пользе для здоровья.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно просто – просто включите в свой рацион продукты с высоким процентом (%) клетчатки на вес.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны.
- Груши (3,1%)
Груша является популярным фруктом, который вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
- Клубника (2%)
Клубника невероятно вкусная. Кроме того, она гораздо полезнее, чем любая нездоровая пища.
Интересно, что она также является одним из самых питательных фруктов, которые вы можете есть – она содержат витамин С, марганец и различные мощные антиоксиданты.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность.
- Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо того, чтобы быть высоким в углеводах, оно загружено здоровыми жирами.
Авокадо очень богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В. Оно также имеет многочисленные преимущества для здоровья .
Содержание клетчатки: 10 г в чашке или 6,7 г на 100 г ( 10 ).
- Яблоки (2,4%)
Яблоки – одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно с высоким содержанием клетчатки.
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г ( 11 ).
- Малина (6,5%)
Малина очень питательна с очень сильным ароматом. Она загружена витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм ( 12 ).
- Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала , типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г ( 13 ).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки – это черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
- Морковь (2,8%)
Морковь – это корнеплод вкусный, хрустящий и очень питательный.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая ее низкую калорийность ( 14 ).
- Свекла (2,8%)
Свекла является корнеплодом, богатым различными важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также насыщена неорганическими нитратами , которые являются питательными веществами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г ( 16 ).
- Брокколи (2,6%)
Брокколи – это разновидность крестоцветных овощей и одна из самых питательных продуктов на планете.
Она содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 17 ).
- Артишок (8,6%)
Артишок не часто попадает в заголовки. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г ( 18 ).
- Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссель росток является одним из видов крестоцветных овощей , который связан с брокколи.
Он очень богат витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами, борющимися с раком .
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г ( 19 ).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
- Чечевица (7,9%)
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. Она очень богата белком и содержит много важных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9г на 100 г.
- Фасоль (6,4%)
Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые , она загружена растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4г на 100 г.
- Горох колотый (8,3%)
Горох колотый производится из высушенных, колотых и очищенных семян гороха.
Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
- Нут (7,6%)
Нута другого типа боб, которая загружается с питательными веществами, в том числе минералами и белком.
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г
Другие бобовые
Большинство бобовых с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ при правильной готовке являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), бобы лимы (5,3%) и печеные бобы (5,5%).
- Квиноа (2,8%)
Квиноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Оно загружено многими питательными веществами, в том числе белком, магнием , железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
- Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Он очень богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
Он содержит мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает существенное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина (25 Надежный источник, 26 Надежный источник).
Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырого овса или 10,6 г на 100 г ( 27 ).
- Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов.
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
- Миндаль (12,5%)
Миндаль является популярным видом ореха.
Он очень богат многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 12,5 г на 100 г.
- Семена чиа (34,4%)
Семена чиа – это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественного здоровья.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 34,4 г высушенных семян чиа на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки – это кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
- Сладкий картофель (2,5%)
Сладкий картофель – это популярный клубень, который имеет восхитительный сладкий вкус. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
- Темный шоколад (10,9%)
Темный шоколад , пожалуй, один из самых вкусных продуктов в мире.
Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 10,9 грамма на 100 граммов.
Суть
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления: 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки .
В компании Новая Эра есть сбалансированный продукт богатый клетчаткой – Сосновая пыльца!
Пыльца сосны содержит 40 % клетчатки растворимой и нерастворимо, из них 29% лигнина-лучшей растительной клетчатки, которая сама является пребиотиком для полезной микрофлоры кишечника, и, в то же время, прекрасным адсорбентом для шлаков и токсинов!
В рецептуре «Сосновой пыльцы» используется очищенная пыльца, обработанная по специальной технологии корпорации «Новая эра», в которой удалена грубая клетчатка оболочки пыльцы – спородермы. Оставшиеся пищевые волокна, в т. ч. лигнин лучше усваиваются в кишечнике человека, прекрасно очищают кишечник, унося с собой различные чужеродные вещества и токсины, питают полезную флору толстого кишечника.
