Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.
Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.
Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.
Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
РЕЗЮМЕ
На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.
Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.
Омега-3 для конкретных условий здоровья
Болезнь сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.
Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.
Депрессия и беспокойство
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕ
Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.
Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
РЕЗЮМЕ
Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Слишком много омега-3 может быть вредным
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.
Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.
Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.
РЕЗЮМЕ
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Дозы омега-3 добавки
Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.
Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.
Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.
РЕЗЮМЕ
Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.
Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.
Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК есть в льняном масле в биологически доступной форме.
Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее