Вреден ли витамин D без витамина К?

Получение достаточного количества витамина D и витамина K необходимо для вашего здоровья.

Но некоторые источники утверждают, что добавление витамина D вредно, если у вас низкий уровень витамина К.

Так в чем правда? В этой статье рассматриваются научные данные, лежащие в основе этих утверждений.

Что такое витамины D и K?

Витамин D и витамин K – незаменимые жирорастворимые питательные вещества.

Как правило, их больше всего в пище с высоким содержанием жиров, и их всасывание в кровоток усиливается, когда они потребляются с жиром.

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, но он также вырабатывается вашей кожей при воздействии солнечного света.

Одна из основных функций витамина D – способствовать усвоению кальция и поддерживать адекватный уровень кальция в крови.

D дефицит витамина может привести к потере костной ткани.

Витамин К содержится в листовой зелени, ферментированных бобовых и овощах, а также в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр.

Он необходим для свертывания крови и способствует накоплению кальция в костях и зубах.

Витамины D и K работают в команде

Когда дело доходит до метаболизма кальция, витамины D и K работают вместе. Оба играют важные роли.

Роль витамина D

Одна из основных функций витамина D – поддерживать адекватный уровень кальция в крови.

Витамин D может этого добиться двумя способами:

• Улучшение усвоения кальция: витамин D улучшает усвоение кальция из пищи, которую вы едите.
• Получение кальция из костей: когда вы потребляете недостаточно кальция, витамин D поддерживает его уровень в крови, потребляя основной запас кальция в организме – ваши кости.

Важно поддерживать адекватный уровень кальция в крови.

Хотя кальций наиболее известен своей ролью в здоровье костей , он выполняет множество других жизненно важных функций в организме.

В периоды недостаточного потребления кальция у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы кальция в костях, даже если это может со временем вызвать потерю костной массы и остеопороз.

Роль витамина К

Как упоминалось выше, витамин D гарантирует, что уровень кальция в крови достаточно высок, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Однако витамин D не полностью контролирует, где в вашем организме попадает кальций.

Вот где вступает в действие витамин К.

Витамин К регулирует содержание кальция в организме как минимум двумя способами:

• Способствует кальцификации костей: витамин К активирует остеокальцин, белок, который способствует накоплению кальция в костях и зубах.
• Уменьшает кальцификацию мягких тканей: витамин К активирует матричный белок GLA, который предотвращает накопление кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды.

На данный момент в нескольких контролируемых исследованиях на людях изучалось влияние добавок витамина К на кальцификацию кровеносных сосудов, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования.

Кальцификация кровеносных сосудов участвует в развитии хронических заболеваний, таких как болезни сердца и почек.

Вреден ли витамин D без витамина К?

Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление витамина D может способствовать кальцификации кровеносных сосудов и сердечным заболеваниям у людей с низким содержанием витамина К.

Некоторые свидетельства частично подтверждают эту идею:

• Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию: одним из симптомов чрезвычайно высокого уровня витамина D (токсичности) является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся чрезмерно высоким уровнем кальция в крови.
• Гиперкальциемия приводит к кальцификации кровеносных сосудов (BVC): при гиперкальциемии уровни кальция и фосфора становятся настолько высокими, что фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов.
• BVC ассоциируется с сердечными заболеваниями: по мнению экспертов, кальцификация кровеносных сосудов является одной из основных причин сердечных заболеваний.
• Дефицит витамина K связан с BVC: наблюдательные исследования связывают низкий уровень витамина K с повышенным риском кальцификации кровеносных сосудов.
• Добавки витамина K в высоких дозах предотвращали BVC у животных: контролируемое исследование на крысах с высоким риском кальцификации показало, что добавка высоких доз витамина K2 предотвращала BVC.
• Добавки витамина К могут снижать BVC у людей: одно контролируемое исследование с участием пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мкг витамина K1 в течение трех лет замедляет BVC на 6%.
• Высокое потребление витамина К может снизить риск сердечных заболеваний: люди, получающие большое количество витамина К2 из своего рациона, имеют меньший риск кальцификации кровеносных сосудов и сердечных заболеваний.

Проще говоря, токсичность витамина D может вызвать кальцификацию кровеносных сосудов, а витамин K может помочь предотвратить это.

Хотя эти цепочки доказательств могут показаться достаточно убедительными, есть еще несколько недостающих частей головоломки.

Хотя чрезвычайно высокие дозы витамина D могут привести к опасно высоким уровням кальция и кальцификации кровеносных сосудов, до сих пор неясно, вредны ли более низкие дозы витамина D в долгосрочной перспективе.

В 2007 году один диетолог предположил, что высокие дозы витамина D могут истощать запасы витамина К, потенциально вызывая дефицит витамина К.

Для полного подтверждения справедливости этой теории необходимы дополнительные исследования.

Нет убедительных доказательств того, что умеренное количество витамина D вредно без адекватного потребления витамина К.

Однако исследования продолжаются, и картина может проясниться в ближайшем будущем.

Как получить достаточно витамина К?

Витамин К бывает разных форм, которые традиционно делятся на две группы:

• Витамин К1 (филлохинон): наиболее распространенная форма витамина К. Он содержится в растениях, особенно в листовой зелени, такой как капуста и шпинат.
• Витамин К2 (менахинон): эта форма гораздо реже встречается в пище и в основном содержится в пище животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как натто.

Витамин К2 на самом деле представляет собой большое семейство соединений, включая менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

• МК-4: содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жир, яичный желток и сыр.
• МК-7: образуется в результате бактериального брожения и содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, мисо и квашеная капуста. Его также вырабатывают кишечные бактерии.

В нынешних диетических рекомендациях не делается различий между витамином K1 и K2.

Для людей в возрасте 19 лет и старше адекватная доза составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин.

В двух таблицах ниже показаны богатейшие источники витаминов K1 и K2, а также количество, которое эти продукты обеспечивают в 100-граммовой порции.

Добавление некоторых из этих продуктов в свой ежедневный рацион поможет удовлетворить ваши потребности в витамине К. Также широко доступны добавки.

Поскольку витамин К жирорастворим, употребление его вместе с жирами может улучшить усвоение.

Например, вы можете добавить немного масла в листовые овощи или принимать пищевые добавки с пищей, содержащей жир.

К счастью, многие продукты, богатые витамином K2, также богаты жирами.

К ним относятся сыр, яичные желтки и мясо.

Не принимайте очень высокие дозы добавок витамина К до разговора с врачом, поскольку они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Заключение

Ученые все еще исследуют функции витаминов D и K.

Они не совсем понимают, как они взаимодействуют, но к головоломке постепенно добавляются новые части.

Понятно, что витамин K приносит пользу вашему сердцу и костям, но неясно, вредны ли добавки с высокими дозами витамина D, когда у вас мало витамина K.

Тем не менее, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов D и K. Оба они важны.