Серотонин – химический мессенджер, который, как полагают, действует как стабилизатор настроения.
Сказано, что оно помогает вырабатывать здоровый сон и улучшать настроение.
Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, и химическое вещество обычно связано с тем, чтобы чувствовать себя хорошо и жить дольше.
Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофан. Серотонин синтезируется из триптофана.
Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан.
Известно, что истощение триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и беспокойство.
При соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает.
Узнайте о семи продуктах, которые могут помочь повысить уровень серотонина.
1. Яйца
Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Совет по приготовлению: не оставляйте желтки!
Желтки чрезвычайно богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые являются основными факторами, влияющими на здоровье и антиоксидантными свойства яиц.
2. Сыр
Сыр является еще одним отличным источником триптофана.
Вкуснятина, которую вы можете сделать, – это макароны с сыром, которые сочетают в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошим источником триптофана.
3. Ананасы
Согласно некоторым исследованиям, ананасы являются основным источником бромелайна, белка, который может уменьшить побочные эффекты химиотерапии, а также помочь подавить кашель.
4. Тофу
Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана.
Вы можете заменить тофу практически любым белком, практически любым рецептом, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.
В некоторых тофу содержится кальций, который обеспечивает отличный прирост кальция.
5. Лосось
Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном.
У лосося также есть и другие полезные свойства, такие как поддержание баланса холестерина, снижение кровяного давления и источник омега-3 жирных кислот.
6. Орехи и семена
Выбирайте своих любимцев, потому что все орехи и семена содержат триптофан.
Исследования показывают, что употребление горстки орехов в день может снизить риск возникновения рака, сердечных заболеваний и респираторных заболеваний.
Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
Серотонин и ваша диета: это работает?
Таким образом, распространено мнение, что, употребляя продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?
Серотонин не содержится в продуктах, но триптофан есть.
Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина В-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты.
Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует один возможный обман этой системы: углеводы.
Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови.
Если вы смешиваете пищу с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.
Триптофан, который вы найдете в еде, должен конкурировать с другими аминокислотами, которые поглощаются мозгом, поэтому он вряд ли сильно повлияет на уровень серотонина.
Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и оказывают влияние на уровень серотонина.
Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без разрешения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.
Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок – это часто употреблять их с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.
Другие способы повысить серотонин
Пища и добавки – не единственные способы повысить уровень серотонина.
- Упражнение. Регулярные физические упражнения могут оказывать антидепрессивное действие.
- Солнечный свет. Светотерапия является распространенным средством при сезонной депрессии. Чтобы лучше выспаться или поднять себе настроение, попробуйте поработать на свежем воздухе.
- Позитивность. Исследования показывают, что ежедневная жизнь и ваши взаимоотношения с другими людьми с позитивным настроением могут значительно повысить уровень серотонина.
- Кишечные бактерии. Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки, чтобы питать здоровые кишечные бактерии, что, как показывают новые исследования, влияет на уровень серотонина по оси кишечника и мозга. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны. Подробнее
