Кешью – это семя в форме почки, полученное от дерева кешью – тропического дерева, произрастающего в Бразилии, но теперь культивируемого в различных теплых климатических условиях по всему миру.
Хотя кешью обычно называют древесными орехами и сравнимы с ними по питательности, на самом деле это семена.
Они богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями, поэтому их можно легко добавить во многие блюда.
Как и большинство орехов, кешью также могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Их связывают с такими преимуществами, как потеря веса, улучшение контроля сахара в крови и более здоровое сердце.
В этой статье рассматривается питание, преимущества и недостатки кешью, чтобы определить, полезны ли они для вас.
Богат питательными веществами
Кешью богаты различными питательными веществами. 28 граммов не обжаренных несоленых кешью дает вам примерно:
- Калорий: 157
- Белок: 5 г
- Жиры: 12 грамм
- Углеводы: 9 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
- Медь: 67% дневной нормы (DV)
- Магний: 20% дневной нормы
- Марганец: 20% дневной нормы
- Цинк: 15% дневной нормы
- Фосфор: 13% дневной нормы
- Железо: 11% от суточной нормы
- Селен: 10% дневной нормы
- Тиамин: 10% дневной нормы
- Витамин К: 8% дневной нормы
- Витамин B6: 7% дневной нормы
Кешью особенно богаты ненасыщенными жирами – категорией жиров, связанных с более низким риском преждевременной смерти и сердечных заболеваний.
Они также содержат мало сахара, источника клетчатки, и содержат почти такое же количество белка, что и эквивалентное количество приготовленного мяса.
Кроме того, кешью содержат значительное количество меди, минерала, необходимого для выработки энергии, здорового развития мозга и сильной иммунной системы.
Они также являются отличным источником магния и марганца, питательных веществ, важных для здоровья костей.
РЕЗЮМЕ
В кешью мало сахара, они богаты клетчаткой, полезными для сердца жирами и растительным белком.
Они также являются хорошим источником меди, магния и марганца – питательных веществ, важных для выработки энергии, здоровья мозга, иммунитета и здоровья костей.
Содержат полезные растительные соединения
Орехи и семена считаются мощными антиоксидантами, и кешью не исключение.
Антиоксиданты – это полезные растительные соединения, которые поддерживают здоровье вашего тела, нейтрализуя вызывающие вред молекулы, известные как свободные радикалы.
В свою очередь, это помогает уменьшить воспаление и увеличивает способность вашего тела оставаться здоровым и свободным от болезней.
Кешью – богатый источник полифенолов и каротиноидов – двух классов антиоксидантов, которые также содержатся в других древесных орехах.
Исследования связывают антиоксиданты в орехах, таких как грецкие, орехи пекан и миндаль, с более низким уровнем окислительного повреждения клеток.
Из-за их аналогичного антиоксидантного профиля можно ожидать, что кешью будут предлагать аналогичные свойства борьбы с окислением.
Это может быть особенно верно в отношении жареных кешью, которые обладают повышенной антиоксидантной активностью по сравнению с их сырыми аналогами.
РЕЗЮМЕ
Кешью богаты каротиноидами и полифенолами, двумя категориями антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней.
Может помочь вам похудеть
Орехи богаты калориями и жиром. Поэтому людям, желающим похудеть, традиционно советуют ограничить количество орехов в своем рационе.
Однако исследования начинают связывать диеты, богатые орехами, с большей потерей веса и общим меньшим весом тела, чем диеты без орехов.
Частично это можно объяснить тем фактом, что кешью, по-видимому, обеспечивает организм меньшим количеством калорий, чем считалось ранее.
Согласно центральной базе данных Министерства сельского хозяйства США, кешью обеспечивает 157 калорий на порцию в 28 грамм.
Однако недавние исследования показывают, что человеческое тело может переваривать и поглощать только около 84% этих калорий.
Вероятно, это связано с тем, что часть содержащегося в них жира остается внутри волокнистой стенки кешью, а не поглощается во время пищеварения.
С другой стороны, жарка или измельчение орехов может повысить способность вашего организма полностью их переваривать, тем самым увеличивая количество поглощаемых калорий.
Помимо того, что орехи содержат меньше калорий, чем ожидалось, они также богаты белком и клетчаткой, которые, как известно, уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости, и то и другое может способствовать дальнейшему снижению веса.
РЕЗЮМЕ
Кешью содержат меньше калорий, чем считалось ранее.
Их богатое содержание клетчатки и белка помогает уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. В совокупности все эти факторы могут помочь вам сбросить лишний вес.
Может улучшить здоровье сердца
Диеты, богатые орехами, включая кешью, неизменно связывают с более низким риском заболеваний, таких как инсульт и болезни сердца.
Несколько исследований были сосредоточены на конкретной пользе кешью для здоровья сердца.
Было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, соотношение ЛПНП (плохого) холестерина к ЛПВП (хорошего) холестерина было ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП обычно рассматривается как показатель хорошего здоровья сердца.
Два других исследования связывают потребление орехов кешью с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и понижением артериального давления, а также со снижением общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП.
Одно из включенных исследований предполагает, что регулярное употребление кешью может снизить артериальное давление и уровень триглицеридов.
Однако он не оказывает никакого влияния на общий уровень холестерина, холестерина ЛПНП или ЛПВП.
РЕЗЮМЕ
Доказано, что диета, богатая орехами, полезна для здоровья сердца.
Кешью обладают некоторыми преимуществами для снижения артериального давления, триглицеридов и холестерина.
Может быть полезным для людей с диабетом 2 типа
Людям с диабетом 2 типа может быть полезно добавить кешью в свой рацион.
Отчасти это связано с тем, что кешью являются хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает предотвратить скачки сахара в крови и, как полагают, защищает от диабета 2 типа.
В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, общий уровень инсулина – маркер контроля сахара в крови – был ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.
Кроме того, кешью содержит только 8 граммов чистых углеводов на порцию, из которых менее 2 граммов приходится на сахар.
Чистые углеводы относятся к общему количеству углеводов в пище за вычетом количества содержащейся в ней клетчатки, что дает значение чистого количества углеводов, которое ваше тело действительно может усвоить.
Замена продуктов с высоким содержанием чистых углеводов и сахара кешью, вероятно, поможет снизить уровень сахара в крови.
РЕЗЮМЕ
В кешью мало сахара и много клетчатки – два фактора, которые в совокупности могут помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от развития диабета 2 типа.
Легко добавить в свой рацион
Кешью очень легко добавить в свой рацион.
Их можно есть сырыми или жареными. Целые или молотые кешью также можно добавлять в различные блюда, начиная от омлета из тофу и жаркого до супа, салатов и тушеного мяса.
Масло кешью – еще один способ добавить кешью в свой рацион. Намажьте его на тосты или добавьте в йогурт или овсянку.
Кешью также можно замачивать и смешивать с яблочным уксусом или лимонным соком, чтобы приготовить сметану или сливочный сыр без молока. Используйте их, чтобы добавить аромата блюдам или приготовить безмолочные версии своих любимых десертов.
РЕЗЮМЕ
Кешью – универсальное дополнение к любой диете.
Ешьте их отдельно, добавляйте в свои любимые блюда или используйте их для приготовления соусов и десертов на основе кешью.
По возможности выбирайте жареные в сухом виде или сырые несоленые сорта.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кешью богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Они также содержат множество витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
Как и орехи, кешью могут способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца.
