Пробиотики и пребиотики: в чем разница?

В наши дни пробиотики и пребиотики – довольно важные темы в питании. Тем не менее несмотря на то, что они кажутся похожими, они играют разную роль в вашем здоровье.

Пробиотики являются полезными бактериями, и пребиотики являются пищей для этих бактерий.

Читайте также:

Как выбрать лучшую добавку с пробиотиками

Что такое пробиотики и пребиотики?

И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека.

Однако у них разные роли:

• Пробиотики. Это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Они могут принести много пользы для здоровья.
• Пребиотики. Это вещества, поступающие из углеводов (в основном клетчатки), которые люди не могут переваривать. Полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой.

Кишечные бактерии, вместе называемые кишечной флорой или кишечной микробиотой, выполняют множество важных функций в организме.

Сбалансированное количество пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий для поддержания здоровья микробиоты кишечника.

Почему полезны кишечные бактерии?

Хорошие бактерии в желудочно – кишечном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибов.

Исследование 2013 года на бактерии в кишечнике подтверждает, что широкий спектр этих полезных бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, улучшить симптомы депрессии и помочь справиться с ожирением, среди других преимуществ.

Кроме того, некоторые кишечные бактерии образуют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты.

Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они способствуют созданию прочного кишечного барьера, который защищает от вредных веществ, вирусов и бактерий, а также помогает уменьшить воспаление и может снизить риск рака.

Как еда влияет на микробиоту кишечника?

Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе хороших и вредных кишечных бактерий.

Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других состояний.

Если вы регулярно кормите неправильные бактерии, они могут расти быстрее и легче колонизировать, без большого количества полезных бактерий, которые бы им мешали.

Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ).

Кроме того, продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное влияние на кишечные бактерии, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Исследования также показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения в определенных типах бактерий, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте.

Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи в настоящее время изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте.

Какие продукты являются пребиотиками?

Прежде чем пойти и купить дорогие преобитические добавки, помните, что многие продукты естественным образом содержат их.

Это потому, что пребиотики – это типы клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых.

Люди не могут переваривать эти типы клетчатки, но полезные кишечные бактерии могут их переваривать.

К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся:

• бобовые, фасоль и горох
• овес
•  ягоды
• бананы
• топинамбур (не то же самое, что и обычные артишоки)
• спаржа
• зелень одуванчика
• чеснок
• лук-порей
• лук

Одна из вещей, которую ваши полезные кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой, – это превращение ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом.

Какие продукты являются пробиотическими?

Есть также много пробиотических продуктов, которые содержат полезные бактерии, например, йогурт.

Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить в него полезные бактерии.

Ферментированные продукты – еще один отличный вариант, поскольку они содержат полезные бактерии, которые размножаются на естественном сахаре или клетчатке в пище.

Примеры ферментированных продуктов включают:

• квашенная капуста
• кимчи
• чайный гриб
• кефир (молочный и немолочный)
• некоторые виды солений (непастеризованные)
• другие маринованные овощи (непастеризованные)

Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.

Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотиками, поскольку они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которой бактерии могут питаться.

Некоторые примеры синбиотических продуктов – сыр, кефир и квашеная капуста.

Следует ли мне принимать добавки с пробиотиками?

Добавки с пробиотиками – это таблетки, порошки или жидкости, содержащие живые полезные бактерии или дрожжи.

Они очень популярны и их легко найти, но не все из них стоят ваших денег.

Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации.

На рынке также есть много продуктов, в которых заявлены претензии без доказательств эффективности.

Они также обычно не содержат волокнистых источников пищи для бактерий, что может снизить их эффективность, если кто-то также не ест эти продукты.

Некоторые пробиотические добавки предназначены для переноса бактерий в толстую кишку для лучшего эффекта, в то время как другие, вероятно, не преодолевают кислоту желудочного сока.

Есть люди, которым не следует принимать пробиотики, или у которых могут возникнуть ухудшение симптомов, если они это сделают, например, люди с избыточным бактериальным  ростом в тонком кишечнике (SIBO) или люди, чувствительные к ингредиентам в добавке.

Однако правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными для некоторых людей. ( Подробнее )

Это зависит от типа штамма, формулы продукта, качества продукта и условий хранения.

Как и в случае со всеми добавками, вы можете проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, который знает о пробиотиках.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.

Для этого ешьте много продуктов с пребиотиками и пробиотиками, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.

Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы едите правильное количество каждого из них.

Можно переборщить или получить побочные эффекты.

Чтобы узнать, можете ли вы получить пользу от добавок, ознакомьтесь со списком научно-обоснованных условий, при которых пробиотики могут помочь в глобальных рекомендациях Всемирной гастроэнтерологической организации.

Она также включает рекомендации.

Обязательно внимательно читайте этикетки на любых добавках и обсуждайте любые вопросы и рекомендации со своим врачом.