13 привычек, связанных с долгой жизнью (при поддержке науки)

Многие считают, что продолжительность жизни во многом определяется генетикой. Однако гены играют гораздо меньшую роль, чем первоначально предполагалось.

Оказывается, что экологические факторы, такие как диета и образ жизни, являются ключевыми.

Вот 13 привычек, связанных с долгой жизнью.

1. Избегайте переедания

Связь между потреблением калорий и продолжительностью жизни в настоящее время вызывает большой интерес.

Исследования на животных показывают, что снижение нормального потребления калорий на 10–50% может увеличить максимальную продолжительность жизни.

Исследования популяций людей, известных своим долголетием, также обнаруживают связь между низким потреблением калорий, продолжительностью жизни и более низкой вероятностью заболевания.

Более того, ограничение калорий может помочь уменьшить лишнюю массу тела и жир на животе, которые связаны с сокращением продолжительности жизни.

Тем не менее, долгосрочное ограничение калорий часто неустойчиво и может включать негативные побочные эффекты, такие как увеличение голода, низкая температура тела и снижение полового влечения.

2. Ешьте больше орехов

Орехи – это питательные вещества.

Они богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными растительными соединениями. Более того, они являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, таких как медь, магний, калий, фолат, ниацин и витамины В6 и Е.

Несколько исследований показывают, что орехи оказывают благотворное влияние на болезни сердца, высокое кровяное давление, воспаление, диабет, метаболический синдром, уровень жира в животе и даже некоторые формы рака.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли не менее 3 порций орехов в неделю, риск преждевременной смерти на 39% ниже.

Аналогичным образом, в двух недавних обзорах, включающих более 350 000 человек, отмечалось, что у тех, кто ел орехи, риск умереть на 4–27% меньше в течение периода исследования – при этом наибольшее снижение наблюдалось у тех, кто ел одну порцию орехов в день.

3. Попробуйте куркуму

Когда дело доходит до антивозрастных стратегий, куркума является отличным вариантом. Это потому, что эта специя содержит сильнодействующее биологически активное соединение под названием куркумин.

Благодаря своим антиоксидантным и пртивоспалительным свойствам куркумин, как полагают, помогает поддерживать функции мозга, сердца и легких, а также защищает от рака и возрастных заболеваний.

Куркумин связан с увеличением продолжительности жизни как у насекомых, так и у мышей.

Куркума потребляется в Индии тысячи лет и, как правило, считается безопасной.

4. Ешьте много здоровой растительной пищи

Потребление широкого разнообразия растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобы, может снизить риск заболеваний и продлить продолжительность жизни.

Например, многие исследования связывают богатую растениями диету с более низким риском преждевременной смерти, а также со сниженным риском рака, метаболического синдрома, болезней сердца, депрессии и ухудшения состояния мозга.

Эти эффекты связаны с питательными веществами и антиоксидантами растительной пищи, которые включают полифенолы, каротиноиды, фолат и витамин С.

Соответственно, некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты, которые, естественно, содержат больше растительной пищи, с риском преждевременной смерти на 12–15%.

В этих же исследованиях сообщается о снижении на 29–52% риска смерти от рака, болезней сердца, почек или гормонов.

Более того, некоторые исследования показывают, что риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний увеличивается с увеличением потребления мяса.

Тем не менее, в других исследованиях сообщается либо о несуществующих, либо о гораздо более слабых связях, причем негативные последствия, по-видимому, связаны именно с обработанным мясом.

Вегетарианцы и веганы также, как правило, больше заботятся о своем здоровье, чем мясоеды, что может хотя бы частично объяснить эти выводы.

В целом, употребление большого количества растительной пищи может принести пользу здоровью и долголетию.

5. Оставайтесь физически активными

Неудивительно, что физическая активность может сохранить здоровье и продлить жизнь.

Всего лишь 15 минут упражнений в день могут помочь вам достичь положительных результатов, которые могут включать в себя дополнительные 3 года жизни.

Кроме того, ваш риск преждевременной смерти может уменьшаться на 4% за каждые дополнительные 15 минут ежедневной физической активности.

В недавнем обзоре наблюдалось снижение риска ранней смерти на 22% у людей, которые занимались спортом, даже если они тренировались меньше рекомендуемых 150 минут в неделю.

Люди, которые выполнили 150-минутную рекомендацию, имели на 28% меньше шансов умереть рано.

Более того, это число составило 35% для тех, кто занимался физическими упражнениями.

Наконец, некоторые исследования связывают активную деятельность с уменьшением риска на 5% по сравнению с действиями низкой или средней интенсивности.

6. Не курить

Курение тесно связано с болезнями и ранней смертью.

В целом, курящие люди могут потерять до 10 лет жизни и в 3 раза чаще умереть преждевременно, чем те, кто никогда не брал сигарету.

Имейте в виду, что никогда не поздно бросить курить.

В одном исследовании сообщается, что люди, бросившие курить в возрасте до 35 лет, могут продлить свою жизнь до 8,5 лет.

Кроме того, отказ от курения в возрасте 60 лет может продлить жизнь до 3,7 лет.

На самом деле, бросить курить в свои 80-тые годы все еще может принести пользу.

7. Умеренное потребление алкоголя

Сильное употребление алкоголя связано с заболеваниями печени, сердца и поджелудочной железы, а также с общим повышенным риском ранней смерти.

Тем не менее, умеренное потребление связано со снижением вероятности возникновения нескольких заболеваний, а также снижением риска преждевременной смерти на 17–18%.

Вино считается особенно полезным благодаря высокому содержанию полифенольных антиоксидантов.

Результаты 29-летнего исследования показали, что мужчины, предпочитающие вино, на 34% реже умирают раньше, чем те, кто предпочитал пиво или спиртные напитки.

Кроме того, в одном обзоре отмечалось, что вино особенно защищает от болезней сердца, диабета, неврологических расстройств и метаболического синдрома.

Для поддержания умеренного потребления рекомендуется, чтобы женщины стремились к 1–2 единицам или менее в день и максимум 7 в неделю.

Мужчины должны поддерживать ежедневное потребление до 3 единиц, максимум 14 в неделю.

Важно отметить, что никакие серьезные исследования не показывают, что польза от умеренного употребления алкоголя выше, чем от воздержания от алкоголя.

Другими словами, нет необходимости начинать пить, если вы обычно не употребляете алкоголь.

8. Приоритет вашего счастья

Чувство счастья может значительно увеличить продолжительность жизни.

Фактически, более счастливые люди имели снижение ранней смерти на 3,7% за 5-летний период исследования.

Исследование 180 католических монахинь проанализировало их самооценку уровня счастья, когда они впервые вошли в монастырь, а затем сравнило эти уровни с их долголетием.

Те, кто чувствовал себя счастливее в 22 года, в 2,5 раза чаще оставались живы шесть десятилетий спустя.

Наконец, обзор 35 исследований показал, что счастливые люди могут жить на 18% дольше, чем их менее счастливые коллеги.

9. Избегайте хронического стресса и тревоги

Тревога и стресс могут значительно сократить вашу продолжительность жизни.

Например, женщины, страдающие от стресса или тревоги, по сообщениям, в два раза чаще умирают от болезней сердца, инсульта или рака легких.

Точно так же риск преждевременной смерти до трех раз выше для тревожных или стрессированных мужчин по сравнению с их более расслабленными коллегами.

Если вы чувствуете стресс, смех и оптимизм могут быть двумя ключевыми компонентами решения.

Исследования показывают, что у пессимистичных людей риск ранней смерти на 42% выше, чем у более оптимистичных людей.

Однако как смех, так и позитивный взгляд на жизнь могут уменьшить стресс, потенциально продлевая вашу жизнь.

10. Развивайте свой круг общения

Исследователи сообщают, что поддержание здоровых социальных сетей может помочь вам жить на 50% дольше.

Фактически наличие только трех социальных связей может снизить риск преждевременной смерти более чем на 200%.

Исследования также связывают здоровые социальные сети с положительными изменениями в сердце, мозге, гормональной и иммунной функциях, которые могут снизить риск хронических заболеваний.

Сильный круг общения может также помочь вам менее негативно реагировать на стресс, возможно, дополнительно объясняя положительное влияние на продолжительность жизни.

11. Будь более добросовестным

Добросовестность относится к способности человека быть самодисциплинированным, организованным, эффективным и целеустремленным.

На основании данных исследования, в котором приняли участие 1500 мальчиков и девочек в пожилом возрасте, дети, которых считали настойчивыми, организованными и дисциплинированными, жили на 11% дольше, чем их менее добросовестные коллеги.

Добросовестные люди могут также иметь более низкое кровяное давление и меньше психиатрических состояний, а также более низкий риск диабета и проблем с сердцем или суставами.

Это может быть отчасти потому, что добросовестные люди менее склонны рисковать или негативно реагировать на стресс – и более склонны вести успешную профессиональную жизнь или нести ответственность за свое здоровье.

Добросовестность можно развить на любом этапе жизни с помощью таких маленьких шагов, как приведение в порядок рабочего стола, соблюдение плана работы или своевременность.

12. Пейте кофе или чай

И кофе, и чай связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Например, полифенолы и катехины, содержащиеся в зеленом чае, могут снизить риск возникновения рака, диабета и сердечных заболеваний.

Точно так же кофе связан с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака и заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, как пьющие кофе, так и чай получают более низкий риск ранней смерти на 20–30% по сравнению с не пьющими.

Просто помните, что слишком много кофеина может также привести к беспокойству и бессоннице, поэтому вы можете сократить потребление до рекомендуемого предела 400 мг в день – около 4 чашек кофе.

Стоит также отметить, что, как правило, действие кофеина проходит в течение шести часов.

Поэтому, если у вас возникают проблемы с достаточным количеством качественного сна, вы можете перенести прием на более ранний день.

13. Развейте хороший образец сна

Сон имеет решающее значение для регулирования функции клеток и помогает организму исцелиться.

Недавнее исследование сообщает, что продолжительность жизни, скорее всего, связана с регулярным режимом сна, например, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.

Продолжительность сна также, по-видимому, является одним из факторов, и слишком мало, и слишком много вредно.

Например, сон менее 5–7 часов в сутки связан с повышением риска ранней смерти на 12%, в то время как сон более 8–9 часов в сутки может также сократить продолжительность жизни на 38%.

Недостаток сна может также способствовать воспалению и повысить риск развития диабета, болезней сердца и ожирения.

Все это связано с сокращением продолжительности жизни.

С другой стороны, чрезмерный сон может быть связан с депрессией, низкой физической активностью и недиагностированными состояниями здоровья, которые могут негативно повлиять на вашу продолжительность жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Долголетие может показаться вам неподвластным, но многие здоровые привычки могут привести вас к зрелой старости.

К ним относятся пить кофе или чай, заниматься спортом, выспаться и ограничить потребление алкоголя.

Взятые вместе, эти привычки могут укрепить ваше здоровье и поставить вас на путь к долгой жизни.