13 самых противовоспалительных продуктов, которые можно есть

Воспаление может быть как хорошим, так и плохим..

С одной стороны, это помогает вашему телу защищаться от инфекций и травм.

С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению веса и заболеванию.

Читайте также:

5 продуктов, которые вызывают воспаление в организме

Стресс, пища, вызывающая воспалительные процессы, и низкий уровень активности могут увеличить этот риск.

Однако исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.

Вот 13 противовоспалительных продуктов.

1. Ягоды

Ягоды – это небольшие фрукты, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Хотя существуют десятки разновидностей, некоторые из наиболее распространенных включают:

• клубника
• черника
• малина
• ежевика

Ягоды содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Эти соединения обладают противовоспалительным действием, что может снизить риск заболевания.

Ваше тело производит естественные клетки-киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать нормальную работу вашей иммунной системы.

В одном исследовании с участием мужчин те, кто потреблял чернику каждый день, производили значительно больше NK-клеток, чем те, кто этого не делал.

В другом исследовании у взрослых с избыточным весом, которые ели клубнику, были более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с сердечными заболеваниями.

2. Жирная рыба

Жирная рыба – отличный источник белка и длинноцепочечных жирных кислот омега-3, EPA и DHA.

Хотя все виды рыбы содержат некоторое количество жирных кислот омега-3, эта жирная рыба является одним из лучших источников:

• лосось
• сардины
• сельдь
• скумбрия
• анчоусы

EPA и DHA уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям, диабету и заболеваниям почек.

Ваше тело метаболизирует эти жирные кислоты в соединения, называемые резольвинами и протекторами, которые обладают противовоспалительным действием.

Исследования показали, что у людей, потребляющих лосось или добавки EPA и DHA, наблюдалось снижение уровня воспалительного маркера C-реактивного белка (CRP).

3. Брокколи

Брокколи очень питательна.

Это крестоцветные овощи, а также цветная капуста и брюссельская капуста.

Исследования показали, что употребление большого количества овощей семейства крестоцветных снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Это может быть связано с противовоспалительным действием содержащихся в них антиоксидантов.

Брокколи богата сульфорафаном, антиоксидантом, который борется с воспалением за счет снижения уровня цитокинов и NF-kB, которые вызывают воспаление.

4. Авокадо

Авокадо может быть одним из немногих предполагаемых суперпродуктов, достойных этого титула.

Они богаты калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Они также содержат каротиноиды и токоферолы, которые снижают риск рака.

Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи.

В одном исследовании, когда люди ели ломтик авокадо с гамбургером, у них были более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6 по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер.

5. Зеленый чай

Вы, наверное, слышали, что зеленый чай – один из самых полезных для здоровья напитков.

Он снижает риск сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других состояний.

Многие из его преимуществ связаны с его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, особенно с веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).

EGCG подавляет воспаление за счет снижения выработки провоспалительных цитокинов и повреждения жирных кислот в ваших клетках.

6. Перец

Болгарский перец и перец чили богаты витамином С и антиоксидантами, которые обладают мощным противовоспалительным действием.

Сладкий перец содержит антиоксидант кверцетин, который может снизить один из маркеров окислительного повреждения у людей с саркоидозом, воспалительным заболеванием.

Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению.

7. Грибы

Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются в коммерческих целях.

К ним относятся трюфели, грибы портобелло и шиитаке.

Грибы очень низкокалорийны и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.

Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, обеспечивающие противовоспалительную защиту.

Особый вид грибов, называемый львиной гривой потенциально может уменьшить легкое воспаление, связанное с ожирением.

Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает их противовоспалительные свойства.

Таким образом, лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными.

8. Виноград

Виноград содержит антоцианы, уменьшающие воспаление.

Кроме того, он может снизить риск некоторых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и заболевания глаз.

Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола, другого соединения, которое имеет много преимуществ для здоровья.

В одном исследовании у людей с сердечными заболеваниями, которые ежедневно потребляли виноградный экстракт, наблюдалось снижение маркеров воспалительных генов, включая NF-kB.

Более того, у них повысился уровень адипонектина.

Низкий уровень этого гормона связан с увеличением веса и повышенным риском рака.

9. Куркума

Куркума – это пряность с сильным землистым вкусом, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.

Она получила много внимания из-за содержания куркумина, мощного противовоспалительного питательного вещества.

Куркума уменьшает воспаление, связанное с артритом, диабетом и другими заболеваниями.

Фактически, ежедневное употребление 1 грамма куркумина в сочетании с пиперином из черного перца вызывало значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом. ( Купить экстракт куркумы )

10. Льняное масло первого холодного отжима

Льняное масло первого холодного отжима – один из самых полезных для здоровья жиров.

Оно богато мононенасыщенными жирами и является основным продуктом средиземноморской диеты, что обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

Исследования связывают льняное масло первого холодного отжима со снижением риска сердечных заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний.

В одном исследовании средиземноморской диеты уровень CRP и нескольких других воспалительных маркеров значительно снизился у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл льняного масла.

Эффект олеокантала, антиоксиданта, обнаруженного в льняном масле, сравнивали с противовоспалительными препаратами, такими как ибупрофен. ( Купить льняное масло холодного отжима )

11. Темный шоколад и какао

Темный шоколад вкусный, насыщенный и сытный.

Он также содержит антиоксиданты, уменьшающие воспаление.

Это может снизить риск заболевания и привести к более здоровому старению.

Флаванолы отвечают за противовоспалительное действие шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, выстилающих ваши артерии.

В одном исследовании у курильщиков наблюдалось значительное улучшение функции эндотелия в течение 2 часов после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов.

Однако не забудьте выбрать темный шоколад, который содержит не менее 70% какао – чем больше процент, тем лучше, – чтобы получить эти противовоспалительные свойства.

12. Помидоры

Помидор – это источник питания.

Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом с впечатляющими противовоспалительными свойствами.

Ликопин может быть особенно полезным для снижения количества провоспалительных соединений, связанных с несколькими типами рака.

Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно снижает маркеры воспаления у женщин с избыточным весом, но не у женщин с ожирением.

Обратите внимание, что приготовление помидоров в оливковом масле может увеличить количество поглощаемого вами ликопина.

Это потому, что ликопин – это каротиноид, питательное вещество, которое лучше усваивается вместе с источником жира.

13. Вишня

Вишня восхитительна и богата антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалениями.

Хотя полезные для здоровья свойства терпкой вишни изучаются больше, чем другие разновидности, черешня также приносит пользу.

В одном исследовании, когда люди потребляли 280 граммов вишни в день в течение 1 месяца, их уровень воспалительного маркера CRP снизился и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишню.

Воспалительные продукты

Помимо наполнения своего рациона питательными противовоспалительными ингредиентами, важно ограничить потребление продуктов, которые могут способствовать воспалению.

Например, обработанные пищевые продукты, такие как фаст-фуд, замороженные обеды и обработанное мясо, были связаны с более высоким уровнем воспалительных маркеров, таких как CRP.

Между тем, жареные продукты и частично гидрогенизированные масла содержат транс-жиры, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая также связана с повышенным уровнем воспаления.

Другие продукты, такие как сахаросодержащие напитки и рафинированные углеводы, также вызывают воспаление.

Вот несколько примеров продуктов, которые связаны с повышенным уровнем воспаления:

• Нездоровая пища: фаст-фуд, полуфабрикаты, картофельные чипсы, крендели
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, белый рис, крекеры, мучные лепешки, печенье.
• Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареный цыпленок, палочки моцарелла, яичные роллы.
• Напитки с сахаром: газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки, спортивные напитки.
• Мясные полуфабрикаты: бекон, вяленая говядина, мясные консервы, салями, хот-доги, копчености.
• Трансжиры: шортенинг, частично гидрогенизированное растительное масло, маргарин.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Даже небольшое хроническое воспаление может привести к заболеванию.

Сделайте все возможное, чтобы контролировать воспаление, выбирая широкий выбор вкусных, богатых антиоксидантами продуктов.

Перец, темный шоколад, рыба и льняное масло первого холодного отжима – это лишь некоторые из продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск заболевания.