Орехи – очень популярная еда. Они вкусные, удобные, и их можно использовать на всех диетах – от кето до веганской.
Несмотря на высокое содержание жира, они имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.
Вот 8 основных преимуществ употребления орехов для здоровья.
Что такое орехи?
Орехи – это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий.
Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро внутри.
К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.
Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:
- бразильский орех
- кешью
- миндаль
- лесные орехи
- орехи макадамии
- орехи пекан
- кедровые орехи
- фисташки
- грецкие орехи
Хотя арахис технически относится к бобовым растениям, таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.
РЕЗЮМЕ
Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, заключенные в твердую оболочку.
Их широко едят в качестве закуски или используют в кулинарии.
1. Отличный источник многих питательных веществ
Орехи очень питательны. 28 граммов ореховой смеси содержит:
- Калорийность: 173 ккал
- Белок: 5 г
- Жиры: 16 граммов, включая 9 граммов мононенасыщенных жиров.
- Углеводы: 6 г
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин E: 12% от РСНП
- Магний: 16% от РСНП
- Фосфор: 13% от РСНП
- Медь: 23% от РСНП
- Марганец: 26% от РСНП
- Селен: 56% от РСНП
Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие.
Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления селена.
Содержание углеводов в орехах сильно варьируется.
Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью – почти 8 усвояемых углеводов на порцию.
При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.
РЕЗЮМЕ:
Орехи содержат много жиров, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.
2. Содержит антиоксиданты
Орехи – мощные антиоксиданты.
Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом путем нейтрализации свободных радикалов – нестабильных молекул, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.
Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах и миндале, могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения окислением.
В одном исследовании с участием 33 человек употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи.
Другое исследование показало, что через 2-8 часов после употребления цельных орехов пекан у участников наблюдалось снижение на 26-33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП – основного фактора риска сердечных заболеваний.
Однако исследования на пожилых людях и лицах с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.
РЕЗЮМЕ:
Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызванных свободными радикалами.
3. Может способствовать снижению веса
Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.
Одно крупное исследование, посвященное оценке влияния средиземноморской диеты показало, что люди, которым было предписано есть орехи, потеряли в среднем 5 см от талии – значительно больше, чем те, кто получал оливковое масло.
В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса.
Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть.
В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой.
Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не усваивает их все, поскольку часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения.
Например, хотя данные о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 28 грамм содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только 129 из этих калорий.
Аналогичным образом, недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее.
РЕЗЮМЕ:
Было показано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса.
Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.
4. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов
Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.
Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.
В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе .
Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Миндаль и фундук, по-видимому, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП.
Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.
Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП.
Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают уровень холестерина.
В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров.
РЕЗЮМЕ:
Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
5. Полезен при диабете 2 типа и метаболическом синдроме
Диабет 2 типа – распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови.
Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%.
Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и C-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.
РЕЗЮМЕ:
Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.
6. Может уменьшить воспаление
Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Воспаление – это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.
Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и повысить риск заболевания.
Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению.
В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно.
Точно так же некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек.
РЕЗЮМЕ:
Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.
7. Высокое содержание полезной клетчатки
Волокно приносит много пользы для здоровья.
В то время как ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.
Многие типы клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.
Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочные жирные кислоты (SCFA).
Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.
Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытыми и снижает количество калорий, которые вы поглощаете во время еды.
Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий на 130.
Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 28 грамм):
- Миндаль: 3,5 грамма
- Фисташки: 2,9 грамма
- Фундук: 2,9 грамма
- Пеканы: 2,9 грамма
- Арахис: 2,6 грамма
- Макадамия: 2,4 грамма
- Бразильские орехи: 2,1 грамма
РЕЗЮМЕ:
Многие орехи богаты клетчаткой, что снижает риск заболеваний, помогает сохранять сытость, снижает усвоение калорий и улучшает здоровье кишечника.
8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта
Орехи очень полезны для сердца.
Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта благодаря их положительному влиянию на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление.
Исследования показали, что маленькие плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП.
Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хорошие» уровни холестерина ЛПВП.
В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.
Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа оливкового масла – независимо от их начального уровня холестерина.
РЕЗЮМЕ:
Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохих» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.
Вкусный, универсальный и широкодоступный продукт
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.
Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.
Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.
