Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.
Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.
Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.
Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.
Что происходит, когда уровень кортизола высок?
За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.
Они включают:
- Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
- Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
- Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
- Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
- Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.
В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.
К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.
1. Получить правильное количество сна
Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.
Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.
Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.
Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.
Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.
Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.
Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:
- Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
- Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
- Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
- Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.
РЕЗЮМЕ:
Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.
2. Научитесь расслабляться
Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.
Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.
Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.
Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.
Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.
Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.
Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.
РЕЗЮМЕ:
Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.
Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.
3. Веселитесь
Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.
Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.
Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.
Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.
Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.
Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.
Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.
Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.
В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.
РЕЗЮМЕ:
Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.
Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.
4. Будьте самим собой
Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.
Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.
Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.
По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.
Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.
В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.
РЕЗЮМЕ:
Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.
5. Ешьте здоровую пищу
Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.
Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.
Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.
Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.
Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.
Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.
Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:
- Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
- Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
- Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
- Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
- Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.
РЕЗЮМЕ:
Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.
Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.
6. Принимать определенные добавки
Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.
Гриб Рейши
Гриба Рейши является одним из лучших адаптогенов, который снижает уровень кортизола.
В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель.
Одна группа мужчин принимала добавки с грибом рейши, а другая – нет. Рейши нижает уровень кортизола в ответ на стресс.
Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с рейши снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее
Гриб Кордицепс
Несколько исследований показали, что кордицепс может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.
Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.
Кордицепс богат аденозином, кордицепином и другимисоединениями, повышающими устойчивость к физическому, умственному и эмоциональному стрессу. Подробнее
РЕЗЮМЕ:
Рейши отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет адаптогена.
Кордицепс может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство.
Заключение
Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.
Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.
Что такое “вращающиеся сдвиги”?