Вы когда-нибудь задумывались, почему врачи всегда советуют вам придерживаться сбалансированной диеты?
Причина в том, что строительные блоки для хорошего здоровья поступают из различных продуктов, даже если они принадлежат к одному семейству питательных веществ.
Так обстоит дело с витамином B, который играет ключевую роль в поддержании здоровья клеток и держит вас под напряжением.
Не все виды витамина В делают одно и то же. Кроме того, различные виды витамина В поступают из разных видов продуктов.
Например, витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах. B-7 и B-9 (и, в некоторой степени, B-1 и B-2) обнаружены во фруктах и овощах.
Недостатки любого из них могут привести к проблемам со здоровьем.
Определенные группы, такие как пожилые люди и беременные женщины, нуждаются в большем количестве витаминов группы В.
Некоторые состояния, такие как болезнь Крона, целиакия, ВИЧ и злоупотребление алкоголем, могут привести к плохому усвоению витамина В.
Симптомы дефицита зависят от того, какого типа витамина В вам не хватает.
Они могут варьироваться от усталости и путаницы до анемии или нарушения иммунной системы. Кожные высыпания также могут возникнуть.
Вот краткое изложение наиболее распространенных видов витамина В: что они делают, какие продукты содержат их и зачем они вам нужны.
Витамин В-12
Что он делает: витамин В-12 (кобаламин) помогает регулировать нервную систему. Он также играет роль в росте и образования эритроцитов.
Какие продукты содержат его: витамин B-12 содержится в основном в мясных и молочных продуктах, поэтому любой, кто придерживается строгой веганской диеты, подвержен риску дефицита.
Единственными другими диетическими источниками B-12 являются обогащенные продукты.
Некоторые из лучших источников витамина B-12 включают в себя:
- яйца
- сыр (одна порция размером с домино)
- стакан молока (1 стакан)
- рыба (порция любого мяса такого же размера, как колода карт)
- моллюск
- печень
- почки
- красное мясо
Что произойдет: дефицит витамина B-12 может привести к анемии и путанице у пожилых людей.
Психологические состояния, такие как слабоумие, паранойя, депрессия и поведенческие изменения, могут быть результатом дефицита витамина B-12.
Неврологические повреждения иногда не могут быть обращены вспять.
Дефицит витамина B-12 может вызвать следующие симптомы:
- покалывание в ногах и руках
- усталость
- раздражительность или депрессия
Витамин В-6
Что он делает: витамин В-6 (пиридоксин) помогает организму превращать пищу в энергию. Это также может помочь бороться с инфекциями тела.
Это нужно беременным и кормящим женщинам, чтобы мозг их детей нормально развивался.
Где вы его получите: B-6 можно найти в:
- тунце
- лососе
- цельных зернах и злаках (размером с кулак)
- говяжьей печени
- говяжьем фарше
- куриной грудке
- арбузе (порция фруктов тоже не больше кулака)
- картошке
- шпинате (размер порции эквивалентен округлой горстке)
Зачем вам это нужно: недостаточное количество B-6 может привести к анемии, а также к кожным заболеваниям, таким как сыпь или трещины вокруг рта.
Недостаток B-6 также может вызвать:
- депрессию
- путаницу
- тошноту
- анемию
- подверженность инфекциям
- кожные высыпания ( дерматит )
Витамины В-1 и В-2
Что они делают: витамин В-1 называется тиамин, а витамин В-2 называется рибофлавин. Эти витамины помогают преобразовать пищу в энергию.
Витамин B-1 обладает неврологическими преимуществами, а витамин B-2 помогает поддерживать правильное зрение.
Где их взять: большинство людей получают тиамин из хлопьев для завтрака и цельного зерна. Рибофлавин можно найти в:
- цельных зернах
- молоке
- яйцах
- темно-зеленых овощах
Почему они вам нужны: дефицит тиамина и рибофлавина, как правило, не представляет проблемы.
Это связано с тем, что многие продукты, такие как молоко и цельнозерновые крупы, обогащены витаминами.
Однако это может стать проблемой для людей, злоупотребляющих алкоголем, с такими симптомами, как спутанность сознания и трещины по бокам рта.
Витамин В-3
Что он делает: витамин-В-3 (ниацин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Это также помогает в правильном пищеварении и здоровом аппетите.
Где вы получаете: ниацин находится в:
- курице
- рыбе
- печени
- красном мясе
- цельных зернах, таких как пшеница и ячмень
- арахисе
Зачем вам это нужно: недостаток ниацина может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота и спазмы в животе.
Серьезный дефицит может также вызвать умственную путаницу.
Витамин В-9
Что он делает: витамин B-9 также называется фолиевой кислотой. Фолат содержится в продуктах питания.
Фолиевая кислота – это синтетическая форма, часто встречающаяся в обогащенных, обработанных продуктах.
Как и большинство витаминов группы В, В-9 способствует росту эритроцитов.
Это также снижает риск врожденных дефектов при употреблении беременными женщинами.
Где вы можете получить: Витамин B-9 можно найти в:
- мясе
- цельных зернах
- свекле
- цитрусовых
- рыбе
- обогащенных злаках
- бобовых культурах
- зеленых листовых овощах
- печени и почках
Зачем вам это нужно: без достаточного количества фолиевой кислоты у человека может развиться диарея или анемия.
Беременные женщины с дефицитом фолиевой кислоты могут рожать детей с дефектами.
Однако избыток фолиевой кислоты во время беременности может также привести неврологические проблемы в детстве.
Предотвращение дефицита витамина B
Чтобы оставаться здоровым, большинству людей не нужно принимать добавки, чтобы получать достаточное количество витаминов группы В.
Есть много вкусных продуктов, чтобы получить все необходимые питательные вещества естественным образом, если вы соблюдаете полноценную диету из мяса, зерна, фруктов и овощей.
Если вы беременны или старше 50 лет, вам, скорее всего, потребуются добавки (Подробнее).
Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина B, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови.
