В кишечнике человека содержится более 100 триллионов бактерий, известных как «кишечная флора». Здоровая кишечная флора невероятно важна для вашего здоровья в целом.
Интересно, что многие диеты, образ жизни и другие факторы окружающей среды могут негативно повлиять на ваши кишечные бактерии.
Что такое кишечные бактерии и почему они важны?
Сотни видов бактерий обитают в вашем кишечнике. Некоторые из них дружелюбны, а другие нет.
Большинство бактерий в кишечнике относятся к одной из четырех групп: Firmicutes , Bacteroidetes , Actinobacteria или Proteobacteria.
Каждая группа играет определенную роль в вашем здоровье и требует различных питательных веществ для роста.
Дружественные кишечные бактерии важны для пищеварения. Они уничтожают вредные бактерии и другие микроорганизмы и производят витамин К, фолаты и короткоцепочечные жирные кислоты.
Когда кишечная флора содержит слишком много вредных бактерий и недостаточно дружественных бактерий, может возникнуть дисбаланс. Это известно, как дисбиоз.
Дисбактериоз и уменьшение разнообразия кишечной флоры связаны с резистентностью к инсулину, увеличением массы тела, воспалением, ожирением, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком.
Поэтому важно, чтобы ваши кишечные бактерии были как можно более дружелюбными и доступными.
Без лишних слов, вот 8 удивительных вещей, которые могут нанести вред вашим кишечным бактериям.
1. Не есть разнообразный ассортимент продуктов
Отсутствие разнообразия в кишечных бактериях ограничивает восстановление от вредных воздействий, таких как инфекция или антибиотики.
Диета, состоящая из широкого ассортимента цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может привести к более разнообразной кишечной флоре. Фактически, изменение вашей диеты может изменить ваш профиль кишечной флоры через несколько дней.
Это потому, что пища, которую вы едите, содержит питательные вещества, которые помогают бактериям расти. Диета, богатая цельными продуктами, обеспечивает кишечник разнообразными питательными веществами, которые способствуют росту различных видов бактерий, что приводит к более разнообразной кишечной флоре.
К сожалению, за последние 50 лет большая часть разнообразия диеты была утрачена. Сегодня 75% продовольствия в мире обеспечивается только 12 растениями и пятью видами животных.
Интересно, что исследования показывают, что люди, живущие в сельских районах, имеют более разнообразную кишечную флору, чем те, кто живет в городах.
Их еда, как правило, богата клетчаткой и разнообразными источниками растительного белка.
РЕЗЮМЕ
Еда, в которой отсутствует множество различных цельных продуктов, может привести к потере разнообразия кишечной флоры. Это может иметь ряд негативных последствий для здоровья.
2. Недостаток пребиотиков в рационе
Пребиотики – это тип клетчатки, которая проходит через непереваренный организм и способствует росту и активности полезных кишечных бактерий.
Многие продукты, в том числе фрукты, овощи и цельные зерна, естественно содержат пребиотические волокна.
Недостаток их в рационе может быть вреден для вашего общего здоровья пищеварения.
Продукты с высоким содержанием пребиотиков включают в себя:
- Чечевица, нут и фасоль
- Овес
- Бананы
- Топинамбур
- Спаржа
- Чеснок
- Порей
- Лук
- Орешки
Одно исследование с участием 30 женщин с ожирением показало, что ежедневное употребление пребиотической добавки в течение трех месяцев способствует росту здоровых бактерий Bifidobacterium и Faecalibacterium.
Пребиотические пищевые добавки также способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот.
Эти жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они могут всасываться в вашу кровь, где они способствуют метаболическому и пищеварительному здоровью, уменьшают воспаление и могут снизить риск развития колоректального рака.
Кроме того, продукты, богатые пребиотической клетчаткой, могут играть роль в снижении уровня инсулина и холестерина.
РЕЗЮМЕ
Пребиотики – это тип клетчатки, которая обычно содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они важны для увеличения здоровых кишечных бактерий, таких как Bifidobacterium.
3. Пить слишком много алкоголя
Алкоголь вызывает привыкание, очень токсичен и может иметь вредные физические и психические последствия при употреблении в больших количествах.
С точки зрения здоровья кишечника, хроническое употребление алкоголя может вызвать серьезные проблемы, включая дисбактериоз.
Одно исследование изучило кишечную флору 41 алкоголика и сравнило их с 10 здоровыми людьми, которые употребляли алкоголь практически без алкоголя. Дисбактериоз присутствовал у 27% алкогольной популяции, но не был у здоровых людей.
Другое исследование сравнивало влияние трех различных типов алкоголя на здоровье кишечника.
В течение 20 дней каждый человек потреблял 272 мл красного вина, такое же количество безалкогольного красного вина или 100 мл джина каждый день.
Джин уменьшил количество полезных кишечных бактерий, тогда как красное вино фактически увеличило количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, и уменьшило количество вредных кишечных бактерий, таких как Clostridium.
Благоприятное влияние умеренного потребления красного вина на кишечные бактерии, по-видимому, связано с содержанием в нем полифенолов.
Полифенолы – это растительные соединения, которые избегают пищеварения и разрушаются кишечными бактериями. Они также могут помочь снизить артериальное давление и повысить уровень холестерина.
РЕЗЮМЕ
Вообще говоря, употребление алкоголя оказывает вредное воздействие на кишечные бактерии. Тем не менее, содержание полифенолов в красном вине может оказывать защитное действие на кишечные бактерии, если употреблять в умеренных количествах.
4. Использование антибиотиков
Антибиотики являются важными лекарственными средствами, используемыми для лечения инфекций и заболеваний, вызываемых бактериями, таких как инфекции мочевыводящих путей и острый фарингит. Они работают, убивая бактерии или препятствуя их размножению, и спасли миллионы жизней за последние 80 лет.
Однако одним из их недостатков является то, что они поражают как хорошие, так и плохие бактерии. Фактически, даже одно лечение антибиотиками может привести к вредным изменениям в составе и разнообразии кишечной флоры.
Антибиотики обычно вызывают кратковременное снижение количества полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, и могут временно увеличивать количество вредных бактерий, таких как клостридий.
Тем не менее, антибиотики могут также привести к долгосрочным изменениям в кишечной флоре. После завершения дозы антибиотиков большинство бактерий возвращаются через 1–4 недели, но их количество часто не возвращается к предыдущим уровням.
Фактически, одно исследование показало, что однократная доза антибиотиков уменьшала разнообразие бактероидов, одной из наиболее доминирующих бактериальных групп, и увеличивала количество резистентных штаммов. Эти эффекты сохранялись до двух лет.
РЕЗЮМЕ
Антибиотики могут влиять на разнообразие и состав кишечной флоры даже в случае кратковременного применения. Это может оказать вредное воздействие на кишечные бактерии, которые могут длиться до двух лет.
5. Отсутствие регулярной физической активности
Физическая активность просто определяется как любое движение тела, которое сжигает энергию.
Ходьба, садоводство, плавание и езда на велосипеде – все это примеры физической активности.
Физическая активность имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня стресса и снижение риска хронических заболеваний.
Более того, недавние исследования показывают, что физическая активность может также изменить кишечные бактерии, улучшая здоровье кишечника.
Более высокий уровень физической подготовки был связан с большим изобилием бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая важна для общего здоровья, и бактерий, производящих бутират.
Одно исследование показало, что у профессиональных игроков более разнообразная кишечная флора и в два раза больше бактериальных семейств по сравнению с контрольными группами, подобранными по размеру тела, возрасту и полу.
Кроме того, у спортсменов был более высокий уровень Akkermansia, бактерии, которая, как показывали, играет важную роль в метаболическом здоровье и предотвращении ожирения.
Аналогичные результаты были зарегистрированы у женщин.
Исследование сравнило кишечную флору 19 физически активных женщин с 21 неактивной женщиной.
Активные женщины имели более высокое количество полезных для здоровья бактерий, в том числе Bifidobacterium и Akkermansia, что говорит о том, что регулярные физические нагрузки, даже при низкой или средней интенсивности, могут быть полезными.
РЕЗЮМЕ
Регулярная физическая активность способствует росту полезных бактерий кишечника, включая Bifidobacterium и Akkermansia. Эти положительные эффекты не замечены в людях, которые неактивны.
6. Курение сигарет
Табачный дым состоит из тысяч химических веществ, 70 из которых могут вызвать рак.
Курение наносит вред почти каждому органу в организме и повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака легких.
Курение сигарет также является одним из наиболее важных факторов риска окружающей среды для воспалительного заболевания кишечника, заболевания, характеризующегося продолжающимся воспалением пищеварительного тракта.
Кроме того, у курильщиков в два раза чаще встречается болезнь Крона, распространенный тип воспалительного заболевания кишечника, по сравнению с некурящими.
В одном исследовании отказ от курения увеличил разнообразие кишечной флоры, которая является маркером здорового кишечника.
РЕЗЮМЕ
Курение оказывает пагубное воздействие на все органы в организме. Отказ от курения может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия кишечной флоры, и это может произойти только через девять недель.
7. Недостаток сна
Хороший сон очень важен для здоровья в целом.
Исследования показывают, что лишение сна связано со многими заболеваниями, включая ожирение и болезни сердца.
Сон настолько важен, что у вашего тела есть свои собственные часы, известные как ваш циркадный ритм.
Это 24-часовые внутренние часы, которые влияют на ваш мозг, тело и гормоны. Он может держать вас в сознании и бодрствовать, но он также может сказать вашему телу, когда пора спать.
Похоже, что кишечник также следует ежедневному циркадному ритму. Нарушение работы вашего организма из-за недостатка сна, сменной работы и приема пищи поздно вечером может оказать вредное воздействие на кишечные бактерии.
Исследование 2016 года было первым, в котором изучалось влияние кратковременного недосыпания на состав кишечной флоры.
В исследовании сравнивались эффекты двух ночей лишения сна (около 4 часов в сутки) с двумя ночами нормальной продолжительности сна (8,5 часов) у девяти мужчин.
Два дня лишения сна вызвали незначительные изменения в кишечной флоре и увеличили обилие бактерий, связанных с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и жировым обменом.
Тем не менее, влияние недосыпания на кишечные бактерии является новой областью исследований. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние потери сна и плохого качества сна на здоровье кишечника.
РЕЗЮМЕ
Тело имеет 24-часовые внутренние часы, называемые циркадным ритмом. Лишение сна может нарушить циркадный ритм, и это оказывает вредное воздействие на кишечные бактерии.
8. Слишком много стресса
Быть здоровым – это не только диета, физическая активность и достаточный сон.
Высокий уровень стресса также может оказывать вредное воздействие на организм. В кишечнике стресс может повысить чувствительность, уменьшить кровоток и изменить кишечные бактерии.
Исследования на мышах показали, что различные виды стресса, такие как изоляция, скученность и тепловой стресс, могут уменьшить разнообразие кишечной флоры и изменить ее профиль.
Стрессовое воздействие на мышей также влияет на бактериальные популяции, вызывая увеличение потенциально вредных бактерий, таких как Clostridium, и уменьшая полезные популяции бактерий, таких как Lactobacillus.
В одном исследовании на людях изучалось влияние стресса на состав кишечных бактерий у 23 студентов колледжа.
Состав кишечных бактерий анализировали в начале семестра и в конце семестра во время выпускных экзаменов.
Высокий стресс, связанный с заключительными экзаменами, вызвал уменьшение количества дружественных бактерий, включая лактобациллы.
Будучи многообещающими, исследования взаимосвязи между стрессом и кишечной флорой являются довольно новыми, и исследования на людях в настоящее время ограничены.
РЕЗЮМЕ
Было показано, что чрезмерное напряжение уменьшает разнообразие кишечной флоры и меняет ее, увеличивая количество вредных бактерий, таких как Clostridium, и уменьшая количество полезных бактерий, таких как Lactobacilli.
Как улучшить здоровье кишечника
Здоровая кишечная флора с высоким содержанием дружественных бактерий необходима для общего здоровья.
Вот несколько советов о том, как улучшить кишечную флору:
- Ешьте больше пребиотических продуктов: ешьте много продуктов, богатых пребиотическими волокнами, таких как бобовые, лук, спаржа, овес, бананы и другие.
- Потребляйте больше пробиотиков: пробиотики могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий. Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, кефир, являются отличными источниками. Вы также можете начать принимать пробиотические добавки.
- Найдите время для качественного сна. Чтобы улучшить качество сна, попробуйте отказаться от кофеина в конце дня, спать в полной темноте и составить рутинный сон, чтобы вы ложились спать и просыпались в одно и то же время каждый день.
- Уменьшите стресс: регулярные физические упражнения, медитация и упражнения на глубокое дыхание могут помочь снизить уровень стресса. Если вы регулярно чувствуете себя перегруженными стрессом, вы можете подумать о посещении психолога.
- Ешьте продукты, богатые полифенолами. Хорошие источники включают чернику, красное вино, темный шоколад и зеленый чай. Полифенолы перевариваются не очень эффективно и часто попадают в толстую кишку, где они перевариваются бактериями.
РЕЗЮМЕ
Есть много способов улучшить ваше здоровье кишечника. Соблюдение здоровой и разнообразной диеты, хороший сон и снижение уровня стресса – все это отличные способы улучшить кишечную флору.
Компания Новая Эра предлагает продукт с высокой эффективностью для кишечника: “Сосновая пыльца с олигосахаридами (для кишечника)”
«Сосновая пыльца с олигосахаридами» марки «Гочжэнь» является здоровой и полезной пищей, состоящей из сосновой пыльцы, олигосахарида, мальтодекстрина, которая легко и быстро очищает кишечник – чистка начинается уже с первого дня приёма гранул, питает полезную микрофлору кишечника, обладает отличным эффектом, регулирует функции организма и выводит токсины.
