13 способов предотвратить диабет

Диабет – это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Неконтролируемые случаи могут привести к слепоте, почечной недостаточности, сердечным заболеваниям и другим серьезным заболеваниям.

До того, как диабет диагностирован, наступает период, когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было диагностировать как диабет. Это известно как преддиабет.

Подсчитано, что до 70% людей с преддиабетом заболевают диабетом 2 типа. К счастью, прогрессирование от преддиабета к диабету не является неизбежным.

Хотя есть некоторые факторы, которые вы не можете изменить – например, ваши гены, возраст или поведение в прошлом – есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск диабета.

Вот 13 способов избежать диабета.

1. Уберите из рациона сахар и рафинированные углеводы

Употребление в пищу сладких продуктов и рафинированных углеводов может ускорить развитие диабета у людей из группы риска.

Ваше тело быстро разлагает эти продукты на маленькие молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

В результате повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, гормона, который помогает сахару выходить из кровотока в клетки вашего организма.

У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к действию инсулина, поэтому уровень сахара в крови остается высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови до здорового уровня.

Со временем это может привести к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина, пока состояние в конечном итоге не превратится в диабет 2 типа.

Многие исследования показали связь между частым употреблением сахара или рафинированных углеводов и риском развития диабета. Более того, замена их продуктами, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, может помочь снизить риск.

Детальный анализ 37 исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением быстроусвояемых углеводов вероятность развития диабета на 40% выше, чем у людей с самым низким потреблением.

2. Тренируйтесь регулярно

Выполнение физической активности на регулярной основе может помочь предотвратить диабет.

Упражнения увеличивают чувствительность ваших клеток к инсулину. Поэтому, когда вы занимаетесь спортом, требуется меньше инсулина, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Одно исследование на людях с преддиабетом показало, что упражнения средней интенсивности увеличивали чувствительность к инсулину на 51%, а упражнения высокой интенсивности увеличивали ее на 85%. Однако этот эффект возникал только в дни тренировок.

Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у людей с избыточным весом, ожирением и преддиабетическим возрастом. К ним относятся аэробные упражнения, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки.

Похоже, что более частые тренировки приводят к улучшению реакции и функции инсулина. Одно исследование на людях с риском развития диабета показало, что для достижения этих преимуществ необходимо сжигать более 2000 калорий в неделю с помощью упражнений.

Поэтому лучше выбирать физическую активность, которой вы наслаждаетесь, можете регулярно заниматься и чувствовать, что вы можете придерживаться долгосрочной перспективы.

3. Пейте воду в качестве основного напитка

Вода – безусловно, самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Более того, придерживаться воды большую часть времени помогает вам избегать напитков с высоким содержанием сахара, консервантов и других сомнительных ингредиентов.

Сладкие напитки, такие как газировка и пунш, связаны с повышенным риском диабета 2 типа и латентного аутоиммунного диабета у взрослых (LADA).

ЛАДА – это форма диабета 1 типа, которая встречается у людей старше 18 лет. В отличие от острых симптомов диабета типа 1 в детском возрасте, LADA развивается медленно, требуя дополнительного лечения по мере прогрессирования заболевания.

В одном крупном обсервационном исследовании изучался риск диабета у 2800 человек.

Те, кто употреблял более двух порций подслащенных сахаром напитков в день, имели на 99% повышенный риск развития LADA и на 20% повышенный риск развития диабета 2 типа.

Исследователи одного исследования влияния сладких напитков на диабет утверждали, что ни искусственно подслащенные напитки, ни фруктовые соки не были хорошими напитками для профилактики диабета.

Напротив, потребление воды может принести пользу. Некоторые исследования показали, что увеличение потребления воды может привести к улучшению контроля сахара в крови и реакции на инсулин.

Одно 24-недельное исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые заменили диетические газированные напитки водой во время выполнения программы по снижению веса, испытывали снижение резистентности к инсулину и снижение уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина.

4. Похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение

Хотя не все, у кого развивается диабет 2 типа, имеют избыточный вес или ожирение.

Более того, люди с предиабетом имеют тенденцию нести лишний вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости, таких как печень. Это известно как висцеральный жир.

Избыток висцерального жира способствует воспалению и резистентности к инсулину, что значительно увеличивает риск развития диабета.

Хотя снижение даже небольшого веса может помочь снизить этот риск, исследования показывают, что чем больше вы теряете, тем больше пользы вы получите.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек с предиабетом, показало, что на каждый килограмм веса, который потеряли участники, риск развития диабета снижается на 16%, вплоть до максимального снижения на 96%.

Есть много здоровых вариантов для похудения, включая низкоуглеводную, средиземноморскую, палео и вегетарианские диеты. Тем не менее, выбор способа приема пищи, который вы можете придерживаться в течение длительного времени, является ключом к поддержанию потери веса.

5. Бросить курить

Курение вызывает или способствует возникновению многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, эмфизему и рак легких, молочной железы, предстательной железы и пищеварительного тракта.

В анализе нескольких исследований, в которых участвовало более миллиона человек, было установлено, что курение повышает риск развития диабета на 44% у средних курильщиков и на 61% у людей, которые курят более 20 сигарет в день.

В одном исследовании изучался риск развития диабета у курящих мужчин среднего возраста после того, как они бросили курить. Через пять лет их риск снизился на 13%, а через 20 лет у них был такой же риск, как у людей, которые никогда не курили.

Исследователи заявили, что, несмотря на то, что многие мужчины набирали вес после отказа от курения, после нескольких лет без курения риск развития диабета был ниже, чем если бы они продолжали курить.

6. Соблюдайте диету с очень низким содержанием углеводов

Кетогенные или с низким содержанием углеводов диеты могут помочь вам избежать диабета.

Есть несколько способов употребления пищи, которые способствуют снижению веса, диеты с очень низким содержанием углеводов имеют веские доказательства.

Они последовательно снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина, повышают чувствительность к инсулину и снижают другие факторы риска диабета.

В 12-недельном исследовании, люди с преддиабетом употребляли диету с низким содержанием жиров и углеводов. Сахар в крови снизился на 12%, а инсулин снизился на 50% в группе с низким содержанием углеводов.

В то же время в группе с низким содержанием жира уровень сахара в крови снизился всего на 1%, а инсулина – на 19%. Таким образом, низкоуглеводная диета имела лучшие результаты в обоих случаях.

Если вы минимизируете потребление углеводов, уровень сахара в крови не сильно вырастет после еды. Поэтому вашему организму нужно меньше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Более того, диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные могут также снизить уровень сахара в крови натощак.

В исследовании мужчин с ожирением с преддиабетом, которые следовали кетогенной диете, средний уровень сахара в крови натощак снизился с 118 до 92 мг / дл, что находится в пределах нормы. Участники также похудели и улучшили несколько других показателей здоровья.

7. Смотреть размеры порций

Независимо от того, решаете ли вы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, важно избегать больших порций пищи, чтобы снизить риск диабета, особенно если у вас избыточный вес.

Употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с риском развития диабета.

Двухлетнее исследование, проведенное среди мужчин с преддиабетом, показало, что у тех, кто уменьшал размеры порции пищи и придерживался другого здорового питания, риск развития диабета был на 46% ниже, чем у мужчин, которые не меняли образ жизни.

Другое исследование, посвященное методам снижения веса у людей с преддиабетом, показало, что группа, практикующая частичный контроль, значительно снизила уровень сахара в крови и уровень инсулина через 12 недель.

8. Избегайте оседлого поведения

Важно избегать сидячего образа жизни, если вы хотите предотвратить диабет.

Если у вас нет или очень мало физической активности, и вы сидите большую часть дня, тогда вы ведете сидячий образ жизни.

Наблюдательные исследования показали постоянную связь между сидячим поведением и риском развития диабета.

Большой анализ 47 исследований показал, что у людей, которые проводили наибольшее количество времени в день, занимаясь сидячим поведением, риск развития диабета увеличился на 91.

Изменить сидячий образ жизни можно так же просто, как вставать со стола и ходить по несколько минут каждый час.

К сожалению, трудно изменить полностью укоренившиеся привычки.

Одно исследование дало молодым людям с риском развития диабета 12-месячную программу, предназначенную для изменения сидячего поведения. К сожалению, после окончания программы, исследователи обнаружили, что участники не сократили, сколько времени они сидели.

Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, например, стоять во время разговора по телефону или подниматься по лестнице вместо лифта. Принятие этих простых, конкретных действий может быть лучшим способом обратить вспять сидячие тенденции.

9. Ешьте с высоким содержанием клетчатки

Получение большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и контроля веса.

Исследования на людях, страдающих ожирением, пожилых и преддиабетических, показали, что она помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Волокно можно разделить на две большие категории: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое – нет.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют гель, которая замедляет скорость усвоения пищи. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Большинство необработанных растительных продуктов содержат клетчатку, хотя у некоторых их больше, чем у других.

10. Оптимизировать уровень витамина D

Витамин D важен для контроля сахара в крови.

Действительно, исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества витамина D или у которых слишком низкий уровень в крови , имеют больший риск развития всех типов диабета.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Одно исследование показало, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови вероятность развития диабета 2 типа на 43% ниже, чем у людей с самым низким уровнем крови.

Другое обсервационное исследование было посвящено изучению финских детей, которые получали добавки, содержащие адекватные уровни витамина D.

У детей, принимавших добавки с витамином D, риск развития диабета 1 типа был на 78% ниже, чем у детей, которые получали меньше рекомендуемого количества витамина D.

Контролируемые исследования показали, что, когда люди с дефицитом принимают добавки витамина D, функция их инсулин-продуцирующих клеток улучшается, уровень сахара в крови нормализуется, а риск диабета значительно снижается.

Хорошие пищевые источники витамина D включают жирную рыбу и жир печени трески. Кроме того, пребывание на солнце может повысить уровень витамина D в крови.

Однако для многих людей добавление 2000–4000 МЕ витамина D в день может быть необходимым для достижения и поддержания оптимального уровня.

11. Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов

Одним из четких шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, является минимизация потребления обработанных пищевых продуктов.

Они связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет.

Исследования показывают, что сокращение упакованных продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированного зерна и добавок может помочь снизить риск развития диабета.

Это может быть отчасти связано с защитным действием цельных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

Одно исследование показало, что некачественные диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов увеличивали риск развития диабета на 30%. Тем не менее, в том числе питательные цельные продукты помогли снизить этот риск.

12. Пейте кофе или чай

Хотя вода должна быть вашим основным напитком, исследования показывают, что включение кофе или чая в ваш рацион может помочь вам избежать диабета.

Исследования показали, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа на 8–54%, причем наибольший эффект обычно наблюдается у людей с самым высоким потреблением. Подробнее

В другом обзоре нескольких исследований, которые включали кофеин, были найдены аналогичные результаты с наибольшим снижением риска у женщин и мужчин с избыточным весом.

Кофе и чай содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защитить от диабета.

Кроме того, зеленый чай содержит уникальное антиоксидантное соединение под названием эпигаллокатехин галлат (EGCG), которое, как было показано, снижает высвобождение сахара в крови из печени и повышает чувствительность к инсулину. Подробнее

13. Подумайте о приеме этих натуральных трав

Есть несколько трав, которые могут помочь увеличить чувствительность к инсулину и снизить вероятность прогрессирования диабета.

Куркумин

Куркумин является компонентом яркой золотой специи куркумы, которая является одним из основных ингредиентов в карри.

Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и веками использовался в Индии как часть аюрведической медицины.

Исследования показали, что он может быть очень эффективным против артрита и может помочь уменьшить маркеры воспаления у людей с преддиабетом.

Есть также внушительные доказательства того, что это может снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета.

В контролируемом девятимесячном исследовании 240 взрослых с преддиабетом, среди группы, которая принимала 750 мг куркумина ежедневно, ни у кого не развился диабет.

Кроме того, в группе куркумина наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение функционирования инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы.

Сосновая пыльца

Пыльца сосны содержит большое количество антиоксидантов , среди которых флавоноиды, каротиноиды, кверцетин, кемпферол и глутатион.

Антиоксиданты защищают организм от потенциально вредных молекул, называемых свободными радикалами. Повреждение свободными радикалами связано с хроническими заболеваниями, такими как рак и диабет 2 типа.

Исследования в пробирке, на животных и некоторых людях показали, что антиоксиданты пыльцы сосны могут уменьшить хроническое воспаление, устранить вредные бактерии, бороться с инфекциями и бороться с ростом и распространением опухолей. Подробнее