Льняное масло Омега-3 для здоровья. Как принимать. Как использовать. Как выбрать.
Льняное масло: отличный источник Омеги-3 (ALA, EPA и DHA или на русском АЛК, ЭПК, ДГК)
ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК), омега-3 является незаменимой жирной кислотой.
«Незаменимый» означает, что он является питательным веществом, необходимым для здоровья человека, но организм не может вырабатывать его, поэтому он должен потребляться в рационе, как витамины и минералы.
Это родитель омега-3, из которого EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК) вырабатываются в организме. АЛК настолько важен для здоровья, что при необходимости организм превращает избыток ЭПК и ДГК обратно в АЛК.
Льняное масло Омега-3 для здоровья
Необходим для здорового развития детей
Омега-3 необходим для нормального роста и развития детей. Было показано, что АЛК помогает при приеме 2 г. в день.
АЛК: холестерин
Омега-3 АЛК способствует нормальному уровню холестерина в крови. Было показано, что полезный эффект достигается при ежедневном приеме 2 г. АЛК.
Эту выгоду легко получить от нашего льняного масла, если использовать его в острых и влажных продуктах.
Добавление его в кашу, мюсли или смузи на завтрак – популярный способ добавить омега-3 в свой рацион.
Холестерин: льняное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови.
Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ишемической болезни сердца.
Его мягкий вкус делает льняное семя льна холодного отжима идеальным для использования вместо масла или сливок во многих блюдах.
Теперь мы предпочитаем наше льняное масло холодного отжима, смешанное с обезжиренным йогуртом вместо сливок.
Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот
В наших диетах обычно встречаются три молекулы жирных кислот с 18 углеродными цепями, омега-3, 6 и 9. 3, 6 и 9 относятся к положению первой двойной связи от кислотного конца молекулы.
Омега-3 является сложным соединением в природе, поэтому является относительно редким питательным веществом; растениям легче получать омега-6 или 9, чем омега-3. Животные не могут сделать омега-3 вообще.
Вот почему наша пища содержит гораздо больше омега-6 и 9 и недостаточно омега-3.
Нам не просто нужны омега-3 и омега-6 в нашей диете; мы нуждаемся в них в правильном балансе.
Омега-3
Омега-3 является полиненасыщенным жиром, который содержится в льняном семени и аналогичен омега-3, содержащемуся в жирной рыбе, рыбьем жире и масле крилЯ.
Существует три вида омега-3 жирных кислот: АЛК (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).
АЛК содержится в растительных источниках, он метаболизируется в EPA и DHA в организме. В новых исследованиях, включая исследование Холизма, ученые показали, что омега-3 из льняного масла метаболизируется более эффективно, чем считалось ранее.
Наше тело нуждается и использует Омега-3 ( АЛК – альфа-линоленовую кислоту) в качестве компонента каждой клетки в организме, она особенно высока в мозге, глазах, репродуктивных органах и грудном молоке человека.
АЛК, жирная кислота с более короткой цепью также частично превращается в EPA и DHA с более длинной цепью, которые называются условными незаменимыми жирными кислотами.
Омега-6
Другой незаменимой жирной кислотой является омега-6. Это очень похоже структурно, а также имеет важное значение для здоровья, поддерживая здоровые клетки и иммунную систему.
Но функция омега-6 в основном воспалительная и почти противоположна омега-3.
Омега-6 поступает из большинства растительных масел, которые мы едим, особенно из подсолнечника, кукурузного масла и даже оливкового масла.
Средняя западная диета имеет тенденцию получать слишком много омега-6.
Льняное масло содержит лишь немного омега-6, полезного как часть сбалансированной диеты.
Омега-9
Омега-9, олеиновая кислота, структурно аналогична омега-3 и 6, она представляет собой 18-углеродную цепь, но является только мононенасыщенной, что означает, что она имеет только одну двойную связь и не является незаменимым жиром, поскольку организм легко вырабатывает его, когда ему это необходимо; это чрезвычайно распространено в наших диетах и встречается почти во всех других растительных и животных маслах и жирах.
Омега-9 чаще всего ассоциируется с оливковым маслом, из которого она получает название олеиновая кислота.
Оливковое масло, рапсовое масло и другие источники омега-9 почти всегда связаны с процентным содержанием омега-6, но эти масла не содержат омега-3 или слишком много дисбаланса омега-6.
Кроме того, высокий уровень этих масел снижает эффективность метаболизма омега-3.
Омега-3 – это хороший жир, которого у всех нас, как правило, мало, поэтому увеличение содержания омега в вашем рационе может быть удивительным.
Как использовать льняное семя, чтобы получить достаточно омега-3?
Льняное масло холодного отжима!
Льняное масло холодного отжима, содержащее около 60% омега-3, является самым богатым источником омега-3.
Наше свежевыжатое необработанное льняное масло – легкое на вкус, универсальное салатное масло.
Так что, если вы не любите рыбу, попробуйте немного льняного масла холодного отжима, добавленного к вашей еде.
Получение достаточного количества омега-3 в рационе так же просто, как добавление ежедневной порции от 1 чайной ложки до 1-2 столовых ложек льняного масла в пищу, ½ чайной ложки для детей или ¼ чайной ложки для малышей. Подробнее по этой ссылке ⇐⇐⇐
Или даже больше, как рекомендовано специальными диетами или практиками.
Содержание ALA / АЛК в растительных продуктах:
| Продукт, размер порции | ALA на порцию (г) | пропорция Омега-6 / Омега-3 |
| Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г | 8,0 | 0,28 : 1 |
| Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г | 2,6 | 0,28 : 1 |
| Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г | 0,1 | 0,19 : 1 |
| Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г | 2,7 | 3:1 |
| Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г | 2,6 | 4:1 |
| Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г | 1,6 | 2:1 |
| Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г | 1,8 | 0,33:1 |
